Proučavali smo nekoliko desetaka ozbiljnih znanstvenih istraživanja i prikupili dijetu koje će vam definitivno pomoći da izgubite kilograme. Samo trebate odabrati prehranu koja vas neće prisiliti na patnju i učiniti je dijelom u vašem životu.
1. Atkins dijeta
Ovu popularnu prehranu s niskim karbonom razvio je 1960. kardiolog Robert Atkins. Dijeta uključuje nekoliko faza i usmjerena je na promjenu prehrambenih navika u zdravije.
Koja je suština prehrane
Atkinsova prehrana ne uključuje izračun kalorija ili kontrole porcija. Jedino što treba računati su grami čistih ugljikohidrata minus vlakana.
Dijeta je podijeljena u četiri faze:
- Prva faza je najstroža, traje najmanje dva tjedna i omogućuje vam da izgubite 3-4 kg. U ovom trenutku smanjite količinu ugljikohidrata na 20 g dnevno, a od povrća dobivate 12-15 g. Konzumirate puno proteina od peradi, mesa, ribe i morskih plodova, jaja, sira, dok u potpunosti isključujete voće, slatke peciva, tjesteninu, zrno, orašaste plodove. Potrebno je odbiti alkohol i piti osam čaša vode dnevno.
- I dalje konzumirate 12-15 g ugljikohidrata iz povrća i izbjegavate šećer, ali postupno vraćate neke proizvode bogate korisnim tvarima: orasima, sjemenkama, bobicama. Izgubite kilograme i prelazite na sljedeću fazu samo kad ostane oko 4,5 kg prije vašeg cilja.
- Postupno unosite prethodno zabranjenu hranu na jelovnik: voće, škrobno povrće, proizvodi od cjelovitih žitarica. Možete dodati 10 g ugljikohidrata. Ali ako ponovo počnete dobivati na težini, morate se vratiti u normu za 20 g. U ovoj fazi ostajete dok ne postignete svoju savršenu težinu.
- Svi proizvodi su dopušteni, ali i dalje se pridržavate načela prehrane. Ako počnete dobivati na težini, vratite se u prethodnu fazu.
Što znanost kaže
2007. godine Sveučilište u Stanfordu proučavalo je učinkovitost četiri popularne prehrane: Atkins, Ornisha, "Zone" i Learn (prehrana s niskim putem). Nakon 12 mjeseci, Atkins koji je sjedio na prehrani izgubio je 4,7 kg, 2,6 kg na prehrani za učenje, 2,2 kg na Ornish prehrani i na prehrani "zona" - 1,6 kg.
Općenito, mnoge studije potvrđuju prednosti i učinkovitost dijeta s niskim karbonom. Na primjer, nedavni znanstveni pregled šest studija pokazao je da dijeta s niskim glikemijskim indeksom ili niskim glikemijskim opterećenjem omogućuje vam da sagorijevate prosječno kilogram više od ostalih, pozitivno utječe na tjelesnu težinu, količinu masti i kolesterola.
Druga studija pokazala je da dijeta s visokim sadržajem proteina i niskim indeksom glikemijskog proizvoda doprinose održavanju težine.
Moguća šteta
Članak istraživačkog centra kaže da prehrana s oštrim smanjenjem broja ugljikohidrata može imati sljedeće nuspojave:
- Glavobolje.
- Vrtoglavica.
- Slabost.
- Zatvor.
Atkinsova prehrana ne preporučuje se osobama s bubrežnim bolestima, ženama tijekom trudnoće i dojenja, kao i ljudima s visokom fizičkom aktivnošću.
Vjeruje se da ne biste trebali stalno sjediti na dijeti s malo ugljika, jer to može uzrokovati zdravstvene probleme. Ali znanstvenici to još nisu dokazali. Dakle, za sada je bolje konzultirati se s terapeutom.
2. Paleodit
U 2013. godini paleodičnost je postala jedna od najpopularnijih na svijetu, iako među nutricionistima još uvijek nema konsenzusa je li ova prehrana korisna ili ne.
Koja je suština prehrane
Paleodity se temelji na proizvodima koje su naši daleki preci pojeli prije pojave poljoprivrede.
Pristalice prehrane tvrde da se, unatoč tisućama godina koje su prošle od tog vremena, ljudsko tijelo još uvijek najbolje suočava s hranom lovaca i kolekcionara.
Jelovnik uključuje meso, ribu, jaja, povrće i voće, orašaste plodove (osim kikirikija) i sjemenke. U idealnom slučaju, meso bi trebalo biti od životinja koje se uzgajaju u prirodnim uvjetima, bez upotrebe posebne hrane. Igra je također prikladna.
Dijeta u potpunosti isključuje šećer, škrobno povrće, mliječne proizvode i žitarice, ulja (osim za preše od maslina, ulja od oraha i avokado), mahunarke, čaj, kavu, karbonizirana i alkoholna pića, voćne sokove.
Što znanost kaže
U 2007. znanstvenici su bez kalorija usporedili učinak paleo- i mediteranske prehrane.
Nakon 12 tjedana, ljudi u paleodičnosti izgubili su u prosjeku 5 kg (u mediteranskom - 3,8 kg) i izgubili 5,6 cm u struku (u drugoj skupini - 2,9 cm). U prosjeku su ljudi iz Paleo grupe konzumirali 451 kcal dnevno manje nego u kontrolnoj skupini i bez ikakvih ograničenja. Osim toga, razina šećera u krvi normalizirala se.
Prednosti za lik potvrđene su u studiji iz 2009. godine. Tri mjeseca jedna se skupina pridržavala Paleodieta, druga - obična prehrana za dijabetičare. Kao rezultat toga, bivši je pao 3 kg više od drugog.
Zanimljiva je i dugoročna studija 2014. godine. Ispitanici su bili podijeljeni u dvije skupine: dvije godine su se neki pridržavali paleodieta, drugi - dijeta s visokim karbonom s malom količinom masti. Skupina na paleoditnosti izgubila je više masnoće, posebno trbuha, nakon 6, 12 i 18 mjeseci.
Moguća šteta
Nutricionisti nazivaju mnoge moguće opasnosti od Paleodieta, među kojima:
- Nedostatak kalcija zbog nedostatka mliječnih proizvoda.
- Pogoršanje stanja bubrega zbog konzumacije velike količine proteina i zasićenih masti.
- Povećavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti zbog konzumacije velike količine mesa.
Međutim, unatoč mogućim negativnim učincima prehrane, ne postoje studije koje su pokazale jasnu štetu zdravljem.
3. Veganska prehrana
Izraz "vegan" pojavio se 1944. zahvaljujući skupini vegetarijanaca koji su osnovali društvo vegana. Odlučili su prestati iskorištavati životinje u bilo kojem obliku i napustiti ne samo meso, već i od jaja i mliječnih proizvoda.
Koja je suština prehrane
Veganska prehrana ne uključuje meso i perad, ribu i plodove mora, jaja, mliječne proizvode, kao i jela koja mogu uključivati životinjske komponente: želatinu, kazein, 2-hidroksipropalnu kiselinu.
Proizvodi biljaka se konzumiraju bez ikakvih ograničenja. Vegani jedu mahunarke, tofu, orašaste plodove, sjemenke, povrće i voće, piju kokosovo i bademovo mlijeko.
Što znanost kaže
Randomizirana studija iz 2013. godine pokazala je da veganska prehrana s niskim putem može značajno smanjiti težinu.
Nakon 18 tjedana istraživanja, vegani su se riješili u prosjeku od 4,3 kg, a ljudi iz kontrolne skupine od 0,1 kg. Prva u prvom, razina kolesterola i šećera u krvi smanjila se.
Znanstvenici su dobili slične rezultate 2005. godine. Nakon 14 tjedana, ljudi koji su odbijali životinjske proizvode bacali su 5,8 kg, a ljudi koji su zasićene masti zamijenili ugljikohidratima (NCP dijeta) - 3,8 kg. Vegani su također izgubili više centimetara u struku.
Dvogodišnja studija završena 2007. godine također je potvrdila učinkovitost veganske prehrane kako bi se smanjila težina. 64 Žene s viškom težinom pridržavale su se veganske prehrane ili NCP dijetu. Kao rezultat toga, godinu dana kasnije, vegani su bacili 4,9 kg, a sudionici na NCP dijeti bili su 1,8 kg. Prema rezultatima dvije godine, gubitak težine u veganskoj skupini bio je 3,1 kg, a u NCP grupi - 0,8 kg.
No, u 2015. znanstvenici su usporedili učinkovitost veganskih, vegetarijanskih, pjeskovitarskih (riba i morskih plodova), semivgetarijanaca (samo crveno meso je nemoguće) i dijeta koje ne mogu smanjiti težinu. Kao rezultat toga, za šest mjeseci vegani su izgubili u prosjeku 7,5% tjelesne težine - više od svih ostalih.
Moguća šteta
Glavna opasnost od veganske prehrane je nedostatak vitamina B12, potrebnog za zdravlje ljudi i dobiven od životinjskih proizvoda.
Manjak B12 može se pretvoriti u anemiju, kronični umor, depresiju. Pored toga, studija iz 2015. pokazala je da nedostatak ovog vitamina povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti među vegetarijancima. Stoga se, u skladu s veganskom prehranom, savjetuje da prihvate aditive s B12.
Što se tiče proteina, može se dobiti iz proizvoda.
4. Mediteranska prehrana s ograničenjima kalorija
Za razliku od dijeta s visokim brzinama poput grepefrutove, Mediteran se ne može pohvaliti brzim rezultatima. Međutim, dugoročno je mnogo učinkovitiji i pomaže u održavanju ne samo težine, već i zdravlja. Pored toga, promatranje ove prehrane je lakše i ugodnije, što također utječe na njegovu učinkovitost.
Koja je suština prehrane
Evo osnovnih načela mediteranske prehrane:
- Osnova prehrane su voće i povrće, proizvodi od cjelovitih žitarica, mahunarke, orašaste plodove, sir i jogurt. Ovi se proizvodi mogu jesti svaki dan.
- Maslac je zamijenjen maslinom i uljanom repom.
- Crveno meso, jaja i slatkiše treba jesti što je manje moguće ili se može potpuno isključiti iz prehrane.
- Riba i ptica trebaju jesti najmanje dva puta tjedno.
- Morate piti šest čaša vode dnevno. Ponekad možete piti crno vino.
- Morate dodati malo vježbe.
Što znanost kaže
Većina studija mediteranske prehrane odnosi se na njegove koristi za zdravlje srca. Na primjer, dr. Ramon Estruch privukao je 7.447 ljudi u svoju petogodišnju studiju i dokazao da se rizik od moždanog udara i srčanih bolesti kod ljudi na mediteranskoj prehrani smanjuje za 28-30% u usporedbi s prehranom s niskom masnoćom.
Iako se mediteranska prehrana češće koristi za sprečavanje kardiovaskularnih bolesti, ona je također učinkovita za gubitak kilograma, posebno dugoročno. To potvrđuju brojne studije.
Meta -analiza randomiziranih kontroliranih testova pokazala je da mediteranska prehrana može postati koristan alat za mršavljenje, pogotovo ako smanjite sadržaj kalorija u prehrani.
5. Dijeta Ornishe
Ovo je prehrana s malim masnoćama, koju je izmislio Dean Ornish (Dean Ornish), profesor medicine sa Sveučilišta u Kaliforniji. Cilj je poboljšati zdravlje srca, riješiti se viška kilograma, smanjenje kolesterola i krvnog tlaka.
Koja je suština prehrane
Glavno pravilo ornišne prehrane - masnoća ne bi trebala biti više od 10% ukupne norme kalorija. U isto vrijeme, savjetuje se isključiti meso i ribu, maslac i margarinu, masline, avokado, sjemenke, orašaste plodove, masne mliječne proizvode, slatko, alkohol.
U prehrani mogu sadržavati mliječne proizvode s niskim putem, proteini jaja, krekeri s niskim putem. Bez ograničenja možete konzumirati mahunarke, voće, žitarice, povrće.
Osim prehrane, Ornish savjetuje da izvode fizičke vježbe (najmanje 30 minuta oko pet dana u tjednu ili 60 minuta tri dana u tjednu), nositi se sa stresom s jogom i meditacijom i provoditi vrijeme s voljenim osobama.
Što znanost kaže
Studija Ornish -a, objavljena u Međunarodnom medicinskom znanstvenom časopisu 1998. godine, pokazala je da su ljudi koji se pridržavaju njegove prehrane izgubili za 10 kg tijekom godine, a nakon pet godina podržavali su težinu, 5 kg različitog od originala.
U gore spomenutom studiji Sveučilišta Stanford, ljudi koji su sjedili na dijeti Ornisha izgubili su u prosjeku 2,2 kg tijekom godine. Međutim, dr. Michael L. Dansinger) dobio je druge rezultate 2005. godine. Tijekom godine, Ornish ispitanici su izgubili 3,3–7,3 kg na Ornish prehrani, a oni koji su sjedili na Atkins Dijeti 2,1–4,8 kg.
Moguća šteta
Kao i u slučaju veganske prehrane, ljudi na dijeti Ornisha mogu patiti od nedostatka proteina i vitamina B12. Stoga je vrijedno uzeti ovaj vitamin i češće uključuju mahunarke bogate biljnim proteinima u prehrani.
Što to znači
Kao što vidite, sva dijeta je vrlo različite. Atkins dijeta ograničava ugljikohidrate, ornisha - masti. Paleodity se usredotočuje na meso, a vegansko meso u potpunosti eliminira. Nadalje, znanstvena istraživanja potvrđuju prednosti i učinkovitost svih tih prehrana. I jednostavno je divno!
Odaberite prehranu koja vam neće natjerati da se odreknete svojih omiljenih proizvoda. Ne možete živjeti bez mesa, odabrati Paleo ili Atkins dijetu. Lee Paste, postanite vegan ili se pridržavajte mediteranskog režima moći. Ako lako možete bez masne hrane, Ornish prehrana pomoći će vam da izgubite kilograme.