Gotovo sve metode mršavljenja temelje se na smanjenju kalorijskog sadržaja prehrane. To mogu biti mono-dijete, racionalna prehrana ili samo dani posta. Tu su i namirnice koje sagorijevaju masnoće koje pomažu ubrzati proces mršavljenja. Želite li znati najučinkovitiji način za mršavljenje? Neki od njih su navedeni u nastavku.
Razlozi debljanja
Višak kilograma pojavljuje se kao posljedica neracionalne prehrane: neke hranjive tvari dolaze s hranom u višku, neke - nedovoljno, pa potrebe tijela nisu zadovoljene. Ostali razlozi za debljanje:
- nasljedstvo;
- prejedanje;
- sjedilački način života;
- hormonalni disbalans.
Fiziološko povećanje tjelesne težine kod žena bilježi se tijekom trudnoće i dojenja. Smanjenje razine ženskih hormona, usporavanje metabolizma tijekom menopauze također su jedan od razloga debljanja kod žena. Uzroci prekomjerne težine pomoći će odrediti dijetetičar.
Kako brzo smršaviti?
Kako biste brzo smršavili kod kuće, morate izračunati koliko kalorija dnevno troši vaše tijelo i smanjiti količinu kalorija koje se unose hranom za 10-20%. Savjeti za brzo mršavljenje:
- odustati od šećera;
- kuhati hranu na maslinovom ulju;
- piti zeleni čaj;
- izvoditi skup dnevnih treninga;
- ustati od stola s blagim osjećajem gladi - sitost dolazi kasnije;
- nemojte se ograničavati u hrani, birajte jela s racionalnim omjerom proteina, masti, ugljikohidrata;
- obratite pozornost ne na težinu, već na promjene u parametrima.
Oštar gubitak težine smatra se više od 5% u šest mjeseci u nedostatku promjena načina života (prehrana, tjelesna aktivnost). Nutricionist će vam pomoći da među mogućim načinima mršavljenja odaberete onaj koji je pravi za vas.
Kako smršaviti bez dijeta?
Racionalna prehrana, odabir hrane prema broju kalorija i omjeru bjelančevina, masti, ugljikohidrata, odricanje od loših navika i prilagodba načina života pomoći će da smršate bez dijeta. Potrebno je redovito izvoditi tjelesne vježbe, odabrati aktivne vrste rekreacije (pješačenje, biciklizam). Da biste smršavili bez dijete, potrebno vam je:
- piti više tekućine;
- dok jedete, nemojte biti ometani stranim stvarima;
- koristiti mali pribor.
Također je važno izbjegavati stres i dovoljno spavati. Nedostatak sna oslobađa velike količine hormona koji uzrokuju pojačan apetit (grelin, kortizol). Zdrav san (7-9 sati) potiče oslobađanje hormona leptina, koji potiskuje glad i odgovoran je za osjećaj sitosti.
Što trebate jesti da biste smršavili?
Kako biste izgubili težinu bez štete po zdravlje, preporuča se jesti često, ali u malim obrocima. Između obroka možete jesti hranu koja pomaže utažiti glad:
- orasi;
- mahunarke;
- jabuke i kruške.
Čili papričice, ocat, maslinovo ulje, dodani glavnim jelima, također doprinose brzoj sitosti. Dijeta za mršavljenje uključuje zeleni čaj, žitarice, nemasno meso i ribu, zeleno povrće i svježe voće. Birajte niskokaloričnu, uravnoteženu hranu s proteinima, mastima i ugljikohidratima kako biste ostali siti i održali kalorijski deficit.
Ako imate kronične bolesti, liječnik bi trebao napraviti dijetu. Prehranu za dijabetes i druge endokrine bolesti odabire endokrinolog.
Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da izgubite težinu?
Da biste smršavili, morate unositi manje kalorija nego što vaše tijelo troši dnevno. Dnevni unos kalorija za odraslu osobu izračunava se pomoću formule Mifflin-St. Jeor:
- za žene: (10 x težina) + (6, 25 x visina) - (5 x dob) - 161;
- za muškarce: (10 x težina) + (6, 25 x visina) - (5 x dob) + 5.
Dobiveni rezultati moraju se pomnožiti s faktorom 1, 375. Za žene od 25 godina s težinom od 60 kg, visine 1, 6 m, kalorijska norma za je 1800 kcal, za muškarce od 25 godina s težinom od 80 kg, visina 1, 8 m - 2480 kcal.
Ako vodite aktivan način života, bavite se sportom kako biste brzo i učinkovito smršavili, možete smanjiti kalorijski sadržaj prehrane za 10%. Za osobe koje vode sjedilački način života preporuča se unos 20% manje kalorija nego što tijelo dnevno unese.
Kako smršaviti tijekom trudnoće?
Normalno, tijekom trudnoće žena dobije oko 10 kg (težina fetusa, posteljica, povećana maternica, plodna voda, masno tkivo). Kod takvog debljanja ženama je zabranjeno iscrpljivati se dijetama – dobiveni kilogrami će bez napora nestati u prvim mjesecima nakon poroda. Povećanje tjelesne težine, koje nadilazi normu, može staviti veliki stres na tijelo buduće majke (na noge, kralježnicu), izazvati višak težine u fetusu. Da biste izgubili težinu tijekom trudnoće bez štete za bebu, trebate:
- jesti racionalno i raznoliko;
- isključiti upotrebu brze hrane, peciva, gaziranih pića, ukiseljene hrane, kiselih krastavaca;
- jesti često i u malim obrocima;
- planirajte svoj posljednji obrok 3 sata prije spavanja;
- piti dovoljno vode;
- voditi aktivan stil života (svakodnevne šetnje).
Tijekom trudnoće važno je ne ograničavati unos vitamina i minerala. Među esencijalnim mikronutrijentima koje žena mora unijeti tijekom rađanja su jod, željezo, kalcij, folna kiselina, vitamin D.
Kako smršaviti nakon poroda?
Nakon porođaja, žensko tijelo je oslabljeno, potrebno joj je vrijeme da obnovi resurse. Preporuča se planirati program mršavljenja kada je laktacija uspostavljena, majka se dovoljno naspava, osjeća se ugodno i nema kontraindikacija. Pravilno mršavljenje bez štete za ženu i dijete ne događa se brzo - ovaj proces može potrajati do godinu dana.
U prvom mjesecu nakon poroda manje tjelesne vježbe možete raditi samo u ležećem položaju, nešto kasnije - počnite se zagrijavati u sjedećem položaju. Nježnim sportskim aktivnostima (joga, aerobik u vodi, pilates) žena može započeti 1-1, 5 mjeseca nakon prirodnog poroda i 1, 5-2 mjeseca nakon carskog reza. I samo 4-5 mjeseci nakon rođenja djeteta, žena može započeti punopravni trening kako bi izgubila težinu nakon poroda.
Kako smršaviti kao tinejdžer?
U adolescenciji, želja za mršavljenjem može biti uzrokovana ne toliko viškom kilograma, koliko utjecajem društvenih standarda i nezadovoljstvom izgledom. Povećanje tjelesne težine bez razloga može biti simptom endokrinih bolesti, pa se prije odlaska na dijetu trebate posavjetovati s nutricionistom i endokrinologom.
Pravila koja će pomoći tinejdžeru da smrša:
- aktivno se baviti sportom, pohađati sekcije interesa (gimnastika, boks, nogomet, odbojka);
- dok pišete zadaću ili igrate igrice za računalom, pravite pauze za zagrijavanje;
- ne preskačite glavne obroke;
- pridržavati se omjera proteina, masti, ugljikohidrata u prehrani 1: 1: 4;
- jesti hranu kuhanu na pari, kuhanu ili pirjanu;
- uzimajte voće i povrće kao grickalice;
- dodajte više proteinske hrane u prehranu (jaja, mlijeko, mahunarke), koja dobro utažuje glad;
- ograničiti upotrebu gaziranih pića, peciva, slatkiša.
Za tinejdžera je podrška najbližih iznimno važna – preporuča se da se svi članovi obitelji pridržavaju zdravog načina života i pravilnih prehrambenih navika. Drugi važan aspekt je organizacija zajedničkih aktivnosti na otvorenom.
Zašto ne biste smršavili na povremenim postom?
Povremeni post uključuje podjelu dana u dva razdoblja. Tijekom prve polovice dana možete jesti, ostatak vremena morate se suzdržati od jela. Postoje različite sheme: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (prvi broj označava sate hrane, drugi - sate posta).
Tijekom posta tijelo doživljava stres i počinje koristiti vlastite rezerve masti, proteina i ugljikohidrata. Gubitak težine u prvom danu dijete nastaje zbog sagorijevanja ugljikohidrata, kasnije - zbog proteina i masti. Rezerve proteina nalaze se u mišićnom tkivu, ako se njihova količina smanji, metabolizam se usporava. Masne naslage se posljednje sagorevaju. Stoga je najbolji način za mršavljenje odabir pravilne prehrane i tjelovježbe uz konzultacije s nutricionistom.
Kako ubrzati metabolizam i smršaviti?
Gubitak težine može biti kompliciran sporim metabolizmom, izazvanim bolestima gastrointestinalnog trakta, endokrinim patologijama i genetskom predispozicijom. Endokrinolog i nutricionist pomoći će vam da izgubite hormonsku težinu.
Da biste ubrzali metabolizam i izgubili težinu, morate slijediti pravila:
- nemojte preskočiti doručak, 40-50% dnevne prehrane treba pasti na prvi obrok;
- promatrati režim pijenja;
- jedite više proteinske hrane (jaja, mahunarke, orašasti plodovi, meso), vlakna, svježe voće i povrće;
- baviti se aerobnim vježbama (trčanje, plivanje, vožnja bicikla);
- jesti male obroke svaka 3-4 sata;
- odbiti masnu hranu;
- svaki dan hodati na svježem zraku;
- racionalno rasporediti sate rada i odmora (spavanje 7-8 sati dnevno);
- odbiti loše navike.
U prehranu je potrebno uključiti jednostavne ugljikohidrate (kupus, žitarice, suhe marelice, grožđice), kao i namirnice bogate vitaminom D (plodovi mora, maslac), željezo (orašasti plodovi, govedina, alge, crvena riba), kalcij ( mlijeko, svježi sir, kupus).