Iz ovog članka naučit ćete nekoliko vježbi za gubitak kilograma i strana

Prestali smo ulaziti u svoje omiljene stvari koje su bile u to vrijeme tek nedavno? Bilo je ružnih bačvi, zbog čega je nestalo povjerenje u njezino savršenstvo? Svaka sekunda je suočena s tim u različitim životnim fazama. Danas je više od 60% muškaraca i žena širom svijeta nezadovoljno onim što svakodnevno vide u ogledalu i intenzivno traže mogućnosti kako se nositi s problemom viška kilograma.

Želite li ravni trbuh i prekrasan struk? Vježbe za gubitak kilograma trbuha i strana izvrsno su rješenje za one koji sanjaju o povratku harmonije. U kombinaciji s uravnoteženom prehranom postići ćete fantastične rezultate mnogo brže i učinkovitije, koji će ostati s vama dugi niz godina.

Zašto težina raste

Manjim količinama masti norma je za svaku osobu. Omogućuje zaštitu kostiju i organa od hipotermije, bilo koji učinci izvana. Prekomjerna depoziti već su prilika za tjeskobu. Možete se riješiti treninga i, na primjer, očarana prehrana. Ali prije nego što napravite program vježbi i odredite prehrambenom tehnikom, iz kojeg se razloga težina "popela":

• Smanjeni metabolizam. Starija osoba postaje, sporiji je metabolizam. Tijelo postaje mnogo teže probaviti dolaznu hranu, što postupno dovodi do niza viška. Možda ste mnogo puta primijetili da vaši najmiliji, prijatelji jedu puno masnoće, slatkog, dok lik ostaje kao vitka, i počinjete ulaziti, poput kvasca, iz bilo koje peciva. To je upravo zbog metabolizma, što je normalno u prvom slučaju, a smanjena - u drugom;
• Genetska predispozicija. Znanstvenici su dokazali da je prisutnost masnih naslaga u tijelu izravno povezana s ljudskom genetikom. Ako su rođaci na starijoj liniji patili od povećane tjelesne težine, tada ćete imati predispoziciju za višak masnoće;
• Sjedeći način života. Ako se malo krećete, ne počinite ih, čak ni najmanji fizički napor, tada ćete neizbježno dobiti barem nekoliko kilograma da će se vrlo teško nositi s ovim rasporedom;
• Prejedanje. Svako prejedanje glavni je uzrok prekomjerne težine. Konkretno, ako se kombinira sa sjedećim načinom života, masnoća će se nakupljati nekoliko puta brže;
• Netočno držanje. Stalno se naginju, masnoća će se postupno akumulirati u trbuhu. Da biste to izbjegli, morate stalno držati leđa ravno;
• Hormonalne promjene i neuspjesi. Kad žena ili muškarac dostignu odraslu dob, pojavljuju se ozbiljne hormonske promjene, različite neispravnosti također nisu rijetkost, neizbježno uvlačeći tjelesnu težinu.

Zašto je važno raditi vježbe za tanki struk i ravni trbuh:

• Prijetnja povećanjem kolesterola. S povećanjem tjelesne težine, postotak kolesterola u krvi također raste. Njegov pretjerani sadržaj dovodi do lošeg zdravlja, pojave i razvoja mnogih ozbiljnih bolesti;
• Rizik od moždanog udara i srčanog udara. To se odnosi na ljude koji su dostigli 40 godina s indeksom tjelesne težine od 30 godina. U ovoj se situaciji, rad krvnih žila pogoršava, opterećenje na srcu se više puta povećava. Sve to u kompleksu daje dodatne rizike, vjerojatnost udara, srčanih udara;
• Uspori cirkulaciju. Akumuliranje masti stvara poboljšano opterećenje na unutarnjim organima. Kao rezultat toga, hranjive tvari su mnogo gore, cirkulacija krvi usporava se, što osigurava pogoršanje u bušotini, povećava rizik od razvoja raka;
• Smanjenje imuniteta. Prekomjerna tjelesna težina dovodi do usporavanja metabolizma, kršenja hormonske pozadine. Tijelo slabi i postaje mnogo osjetljiviji na razne prehlade, virusne bolesti.

Važno je ukloniti želudac i strane najučinkovitijim vježbama ne samo za lijep izgled. To je također korisno za zdravlje cijelog organizma. Postoje neke medicinske indikacije u kojima je fizička aktivnost vitalna:

Učinkovite vježbe za gubitak kilograma i strana:

• Obuka u kući mora se redovito provesti;
• Apsolutno su uključeni svi dijelovi tijela;
• Radi veće učinkovitosti ostvaruje se kompetentno sastavljena prehrana.

Mišići trbuha i strana tvore osebujan "korzet". Rad drugih mišića koji su na leđima, stražnjici i unutrašnjosti bokova ovise o njihovom stanju. Samo kompetentno sastavljeni skup vježbi uvijek će zadržati tijelo u savršenom stanju. Rezultati ovise o početnoj količini masnih naslaga i ljudskom raspoloženju za smanjenje težine.

Prije nego što odaberete odgovarajuću fizičku aktivnost, mora se imati na umu da svaka motorička aktivnost u kombinaciji s prehranom daje sveobuhvatan učinak i ne utječe samo na odabrana područja:

Nudimo vam sljedeće vježbe koje će vam pomoći kod kuće da vaš struk i želudac elastični i bez ijedne masnoće.

Twing:

• Ležamo na meku gimnastičku prostirku. Noge savijamo u koljenima. Potrebno je da čak i u savijenom stanju ravnomjerno stoje na površini poda, cijelim stopalom;
• Stavili smo ruke iza glave;
• Duboko udišemo i počnemo dizati gornji dio tijela. Svaki uspon nužno je popraćen izdisajem;
• Pri spuštanju tijela tijela polako udišemo. Nakon što je leđa potpuno na podu, ponovno ponavljamo vježbu;
• Iznosimo 2-3 pristupa 10 ponavljanja.

Ovo je jedna od glavnih fitness vježbi za izradu trbušne preše. Popularan je kod iskusnih sportaša i početnika. Pristupačnost, jednostavnost izvršenja čini uvijanje za Univerzalne vježbe tiska. Doista, kako bi se učinkovito razradilo svaku mišićnu skupinu, nema potrebe posjetiti teretanu. Prema ovome, vježba je jedna od najčešćih i danas je vrlo popularna. Ne smatra se najučinkovitijim, ali kora se nevjerojatno razrađuje. Ako ga kompetentno kombinirate s prehrambenom prehranom, vrlo brzo ćete primijetiti izvrstan rezultat.

Povratak uvijanja:

• Leži u leđima na gimnastičkoj prostirki;
• Imamo noge tako da su okomito na pod, dok se stopala nalaze u potpunosti na površini;
• Stavili smo ruke uz tijelo s dlanovima dolje;
• Na izdisaju podignite donji dio tijela, donesite noge što je više moguće u prsa, lagano dodirujući i fiksirajući nekoliko sekundi;
• Na inspiraciju padamo u početni položaj;
• Iznosimo tri pristupa od deset ponavljanja.

Obrnuti dizalica ili uvijanje jedna je od najučinkovitijih vježbi za proučavanje donjeg dijela tiska. Tehnika izvođenja takvog uvijanja prilično je jednostavna i prilično dostupna čak i početnicima. Obrnuta dizalica najviše utječe na donje površine rektusnog trbušnog mišića. Međutim, budući da svi trbušni mišići uvijek rade zajedno (ne mogu se izolirati), izvodeći ovu vježbu, odmah trenirate cijelu tisku. A to čini takvu vježbu vrlo, vrlo učinkovitom.

Studije u kojima su mjerenja električne aktivnosti mišićnog aparata provedena tijekom izvođenja ove vježbe pokazale su visoku učinkovitost obrnutog uvijanja za razvoj donjeg dijela tiska. Zato ova vježba može biti s povjerenjem u deset najučinkovitijih.

Pljuvačke zavoje:

• Ležimo s leđima na gimnastičkoj prostirki i zauzimamo početni položaj, vodeći ruke do vrata;
• Noge savijamo tako da ne dodiruju površinu;
• Podižemo vrh tijela, dok skrećemo rame u stranu. KOGDA DELEATS ISHOROROT -a PRAVO PLEчA, LEVEVA чASTHETSAETS ISHNETS ISEзMENNOMEM, LEAчEMEMEMENESENIJSKI
• Ponavljamo pokret za lijevo rame, slično desnoj strani;
• Ponovite 12 puta.

Da biste postigli jak i utisnuti tisak, morate izvesti ne samo jednostavno uvijanje na tisku, već i koso uvijanje. Oni ne samo da sudjeluju u stvaranju kontura strana, već i štite kralježnicu od ozljeda.

Spit Twists može izgledati kao jednostavna vježba. Ali na putu između pristupa uvrtanju i torza za pomoć postoji količina potkožne masti u trbuhu. Stoga ne pokušavajte nadoknaditi tisak na tisku s lošom prehranom. U usporedbi s drugim mišićnim skupinama, trbušni mišići nisu tako veliki. Za sagorijevanje kalorija, prikladnija opcija je kardio opterećenje. Ako niste spremni satima raditi na kardio simulatorima, onda je hrana ključni faktor uspjeha u postizanju rezultata.

Uvijanje s podignutim nogama:

• Ležemo i povučemo noge gore (možete ih preći);
• Izvodimo tijelo tijela, slično kao i klasično;
• Udahnemo prilikom spuštanja, izdahnuti prilikom dizanja;
• Izvršimo tri pristupa 10-15 ponavljanja.

Popularna vježba, koja izvodi cijeli ravni mišić treniranja trbuha, dodatno uključuje poprečni i kosi mišić.

Među ogromnim brojem vježbi na tisku, najučinkovitije su različite mogućnosti uvijanja. To se uvija s podignutim nogama - dobra vježba za proučavanje svih mišića tiska, kao i njegovo olakšanje. Naravno, ravan želudac može se dobiti samo u kombinaciji kompetentnog redovnog treninga i pravilne prehrane. Tijekom sušenja ili s punom prehranom, potkožna masnoća se sagorijeva, a mišićno olakšanje postaje očiglednije. Sušenje je privremena prehrana, bit će bolji i stabilniji rezultat odgovarajuće prehrane.

Planck s zavojima:

• Položite se u početnom položaju - koljena/laktovi nalaze se na površini u stanju šipke;
• Osiguravamo da su regija grlića maternice i kralježnica ravnomjerno smještena. Izgledamo točno ispred nas;
• Podižemo koljena s poda i stavljamo noge na čarape;
• Tako se držimo bez kretanja od 30 sekundi. Važno je da disanje nije teško;
• Vjerojatno ponavljamo za svaku stranu u isto vrijeme vremena. Ako fizički oblik dopušta, tada možete stajati za 1 minutu.

Koja je korisna vježba šipke? Uvjetno, njegove prednosti mogu se podijeliti u nekoliko komponenti, poput prednosti za leđa, noge i tisak.

Također dinamična verzija bočne trake, ali složenija u implementaciji od prethodne. Kada ga izvodi, tijelo troši mnogo više KCAL -a, tako da se savršeno uklapa u program treninga o sagorijevanju masti. Za tisak je takva varijacija samo požar, sudeći po pregledima treninga.

Izuzetno radi na leđima, bokovima i pritisku.

Započnite s okretom:

• Leći na površinu sa strane;
• Premještamo težinu tijela u desni lakat/ ruku i odgovarajuću nogu. Važno je da ruka u savijenom stanju tvori pravi kut;
• Stavite lijevu nogu s desne strane. Donja udova držimo ravnomjerno. Podignite bokove s poda;
• Držimo se na ovaj način 30 sekundi.

Za razliku od klasične verzije, bočna traka aktivno uključuje kosi trbušne mišiće, pomaže u jačanju kukova, kao i leđa. Pravilno postavljena tehnika u početnim fazama ključ je uspjeha i napretka. Traka je stvorena više kako bi diverzificirala program obuke i razradila mišiće kore što je efikasnije. Volim ovu vježbu staviti na kraju treninga kako bih odmah potrošio snagu i energiju na osnovne vježbe, a zatim završio tisak na tisku. Kao i svaka aktivna tjelesna aktivnost, i ova vježba, izvedena s pravom tehnikom, donosi samo blagodati tijelu.

Lugs:

• Poduzimamo jedan mali korak s desnom nogom i savijamo ga. Nakon usvajanja ovog položaja, osjeća se napetost mišića u bedrenom dijelu;
• Podižemo ruke točno ispred nas paralelne s podom;
• Poduzimamo značajan korak naprijed s lijevom nogom i lagano sjednemo. Pravi u ovom slučaju ostaje iza, ali s porastom čarape;
• Leđa tijekom pokreta trebaju biti stalno ravna;
• Ponovite napade;
• Na svakoj nozi napravimo 15 ponavljanja.

Ako ranije nikada niste radili vježbe na trbuhu, tada biste definitivno trebali izvesti učinkovite napade.

Lunge su osnovna vježba namijenjena razvoju mišića stražnjice i kuka (posebno kvadricepsa). Vrlo je popularan u svim sportovima. Može se izvoditi i s vlastitom težinom i pomoću posebne opreme: šipki, bučice, simulatora Smith. Ako pogledate kako profesionalci izvršavaju napade, može se činiti da ih je vrlo lako izvesti. Ali to nije tako. Prije nego što započnete, bit će potrebno nekoliko tjedana raditi s vlastitom težinom i vježbanjem opreme. A zatim dodajte teret. Postoji puno sorti napada. U okviru ovog članka shvatit ćemo samo najpopularnije od njih koji koriste muške i ženske sportaše u bodybuildingu.

Naginje na strane:

• Ustamo ravno. Podignite ruke iznad glave i preklopite;
• Izrađujemo se udesno. U idealnom slučaju, tako da se torzo savija što je više moguće - treba osjetiti istezanje s lijeve strane. Fiksni smo u nagnutom položaju 15 sekundi;
• Rezbarenje natrag u početni položaj;
• Ponavljamo nagibe u drugom smjeru s istim kašnjenjem 15 sekundi;
• Čim se naviknete na "kašnjenja", možete povećati njihovo vrijeme, na primjer, za 30 sekundi.

Nagib prema stranama vrlo su jednostavni, ali učinkovita vježba za ojačanje kosih trbušnih mišića koji utječu na veličinu struka. Ova je vježba poznata svima na satovima školskog tjelesnog odgoja.

U ovoj se vježbi opterećuju vanjski kosi trbušni mišići. Uz dobru studiju s dodatnim teretom, postaju uočljivi, ali za to će biti potrebno sjediti na dijeti kako biste uklonili višak sloja masti (ako ih ima).

Ako napravite nagib, možete ga izvesti na malo savijenim nogama.

"Vakuum":

• Stojimo na sve četiri, držeći se u ovom položaju uz pomoć koljena i laktova;
• Duboko udahnemo. U ovom trenutku, tisak bi trebao biti što je moguće opušten;
• Izdahnite i istodobno uvucite u želudac, naprežući tisak;
• Nepomični smo 30 sekundi;
• Ponavljamo u 2-3 pristupa 15 ponavljanja.

Ovo je statična vježba za razvoj unutarnjih mišića trbušne preše (posebno poprečni mišići i mišići dijafragme).

Vježba je idealna za izradu trbušne preše. Temelji se na disanju.

Da biste naučili kako napraviti vakuum želuca, trebate redovito vježbati ovu vježbu, najmanje 2-3 puta tjedno. Mogućnost održavanja disanja duže vrijeme postupno se povećava, a sposobnost da se razvijaju razne odjele mišića trbuha uz svjesni napor volje. U konačnici, to omogućava da tisak puno učinkovitije ljulja.

Povišice bokova lažu:

• Lezite, ispruživši ruke duž tijela, dlano na pod;
• Noge savijamo na koljenima, stavljajući se na strane, a ne zaboravljajući da stopala trebaju točno stajati na površini;
• Polako, polako, podignite bokove s donjim dijelom leđa. Ostatak tijela trebao bi ostati nekretnina na prostirku;
• Straga malo savijamo i opterećujemo glutealne mišiće. U ovom položaju zadržavamo nekoliko sekundi, fiksno;
• Vraćamo se u početni položaj;
• Ponavljamo 10-15 puta u nekoliko pristupa.

Kad se dogodi vježbanje zdjelice, iz položaja polaganja rokovi koji su u prilično kratkom vremenu mogu se postići tijesnom, reljefnom i elastičnom stražnjicom. To se događa zbog dobre studije treninga mišićnog tkiva smještenog na ovom području. U svakom kompleksu, koji je, u jednoj ili drugoj mjeri, usmjeren na izradu donjeg dijela ljudskog tijela, obvezno uključuje implementaciju glutealnog mosta. Dostupno je njegovo izvedbu i, štoviše, poželjno je ne samo profesionalnim sportašima, već i za početnike, za održavanje dobre fizičke forme, kao dodatak ostalim višim razinama izvedenih vježbi. Podizanje zdjelice na poleđini ima niz nespornih prednosti koje pomažu u postizanju lijepih kukova, kako među poštenim seksom, tako i kod muškaraca.

Kako odabrati fizičke vježbe za gubitak kilograma trbuha i strana:

• Medicinske indikacije/kontraindikacije. Na primjer, ljudi koji pate od osteohondroze najbolje se napuštaju vježbama s oštrim pokretima. Pacijenti s problemima srca i krvnih žila trebali bi napustiti pokrete dizanja utega, trčanje;
• Ciljevi. Što je cilj veći, to bi kompliciraniji i učinkovitiji skup vježbi trebao biti. Ako samo trebate ukloniti nekoliko kilograma, tada će jednostavne vježbe biti dovoljne u kombinaciji s prehranom s malo karbine. Za veći učinak i stjecanje atletskih oblika važno je raditi kardio trening i izvoditi vježbe za tisak;
• Uvjeti. Ako stalno odlazite u teretanu, onda je prilika za vježbanje pomoću različitih simulatora. Inače je potrebno odabrati trening koji se može lako provesti kod kuće s improviziranim sredstvima.

Prije nego što počnete ukloniti strane i želudac, potrebno je izraditi program. Neizmjerna izvedba vježbi vjerojatno neće dati željeni učinak. Skup treninga odabran je za svaku osobu pojedinačno, uzimajući u obzir karakteristike tijela, početni fizički oblik i parametre tijela. Iskusni trener trebao bi se nositi s tim problemom.

Da biste dobili savjetovanje, nije potrebno posjetiti sportske dvorane, fitness centre. Jedan trening sa stručnjakom dovoljan je da može odabrati prave vježbe i izraditi plan. Također pokazuje tehniku izvođenja nekih pokreta.

Ako nema načina da se obratite treneru, na primjer, možete jednostavno izvesti opće vježbe, naplaćivati se ujutro. Međutim, nemojte zaboraviti da nema toliko učinkovitosti. Najbolje je onda pokušati osobno izraditi plan obuke, ali uz obavezno računovodstvo sljedećih čimbenika:

Uklanjanje struka i želudaca nije tako teško kao što se može činiti na prvi pogled. Glavna stvar je pravilno prilagoditi i napraviti program koji će pomoći brzo postići željeni cilj. I mi ćemo vam pomoći u ovome.