Bok svima! Danas ću vam reći kako izgubiti do 3 kilograma u 10 dana bez osjećaja gladi i bez intenzivnog vježbanja. Učili su nas da se rezultati mogu postići samo napornim radom. Međutim, postoji proteinska dijeta za mršavljenje, a uz nju zapravo možete smršavjeti gotovo u tren oka, naravno, uz niz uvjeta. U nastavku ćete naučiti kako stati u one uske traperice koje nikada niste kupili.
Gledajući unaprijed - proteinska dijetanije pogodan kao stalna baza, možete ga prakticirati od 7 do 14 dana nekoliko puta godišnje.
O čemu ćemo pričati u ovom postu:
- što je proteinska dijeta,
- kada se može koristiti i kome,
- njegove prednosti i mane (svakako ćemo pogledati kontraindikacije),
- dopušteni i zabranjeni proizvodi,
- približna hrana za nekoliko dana,
- recenzije onih koji su sami testirali sustav.
Što uzrokuje gubitak težine na proteinima?
Što ste čuli o proteinskoj dijeti? Mnogi ljudi to često brkaju s keto prehranom. Međutim, postoji mala, ali temeljna razlika između ovih opcija mršavljenja. Pogledajte dijagram.
- Omjer makronutrijenata na keto: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- Omjer makronutrijenata na proteinskoj dijeti: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
Visokomasni sustav (keto) uključuje unos velikih količina hrane bogate mastima. Ako je riba, onda je najmasnija, ako je meso, onda sigurno nije nemasno. I što je najvažnije, ne bi trebalo biti nikakvih drugih elemenata. Ugljikohidrati, čak i složeni, zabranjeni su, mogu se dobiti samo iz povrća, začinskog bilja i nekoliko drugih proizvoda.
Gubitak težine na proteinskoj hrani, naprotiv, zabranjuje jesti previše masnu hranu i dopušta malu količinu "dugoročnih" ugljikohidrata za doručak ili ručak. Osim toga, dopušteno je jesti nezaslađene mliječne i fermentirane mliječne sastojke.
To jest, praktički se ne ograničavate u hrani, ne osjećate glad i istovremeno gubite volumen i težinu. Glavno je održavati kalorijski unos, proteinska hrana je jako zasitna, možda jednostavno ne dobijete potrebne kalorije, to će usporiti proces mršavljenja. Može se izračunati pomoću tablice kalorija. Ima ih jako puno na Internetu. Ispišite i objesite na hladnjak radi lakšeg brojanja ili upotrijebite besplatnu aplikaciju. Dnevna norma za mršavljenje s manje aktivnim načinom života je 1200-1500 kcal.
Optimalan broj obroka dnevno: pet do šest puta u malim obrocima. Dopušteni su kava, čaj bez šećera i voda. Mišićna masa ne trpi i ostaje na mjestu, a uz tjelesnu aktivnost može i rasti.
Prednost ove dijete je što zbog nedostatka brzih ugljikohidrata:
- prvo se uklanja višak vlage,
- i drugo, koriste se rezerve sa strane, bokova i trbuha.
Stoga gubite na težini vrlo brzo i odmah vidite rezultate. Ova tehnika se također naziva "sušenje". Sportaši ga aktivno koriste prije važnih natjecanja.
Proteinska hrana za mršavljenje: popis
Hajdemo shvatiti što se kvalificira kao proteinski proizvodi. Mnogi ljudi mogu imati različite ideje o njima.
Evo što biste trebali kupiti tijekom dijete:
- pileća prsa i puretina,
- šunka bez škroba i šećera od istih ptica,
- teletina, govedina, kunić,
- nemasni sirevi (sir, feta, tofu),
- nemasni i nezaslađeni mliječni proizvodi,
- svježi sir do 9%,
- kiselo vrhnje do 15%,
- riba (bolje je uzeti ne previše masnu), plodovi mora,
- gljive,
- biljna ulja,
- leća,
- jaja,
- protein sirutke (po želji, ali kao međuobrok - spas za lijene).
Također biste trebali uključiti u svoj popis za kupovinu:
- zeleno povrće i voće (izbjegavajte preslatko voće i ograničite se na 1-2 komada dnevno),
- od žitarica napustiti zob, heljdu, smeđu rižu (iako umjereno),
- zelenilo.
Izbjegavajte prženje jer. . . uništava aminokiseline. Najbolje je sastojke pirjati, peći ili kuhati.
Evo popisa onoga što bi trebalo isključiti iz prehrane:
- slatkiši (sve što sadrži šećer),
- med,
- lepinje i bijeli kruh,
- soda i bilo koji alkohol,
- poluproizvodi, uključujući kobasice i hrenovke (čak i ako imaju idealan sastav),
- konzervirana hrana,
- tjestenina,
- žitarice s visokim glikemijskim indeksom (bijela riža),
- umaci,
- začinjene hrane
- brze hrane i ulične hrane.
Dopustite mi da vas podsjetim da je ovaj popis ograničenja samo za 7-14 dana. Zatim možete postupno uvoditi sastojke.
Idealno je da jedete ono što je pripremljeno kod kuće, a ne u kafiću, i bit ćete sretni na vagi i u sobi za provjeru.
Norma proteina dnevno
U normalnim uvjetima, bez tjelesne aktivnosti, osoba treba 0, 66-0, 8 g. proteina po kilogramu težine (WHO). Za mršavljenje na proteinskoj dijeti ova se norma udvostručuje. Ako slijedite proteinsku dijetu, norma je od 1, 3 do 1, 6 g. po 1 kg težine.
Izračun ne uzima u obzir vašu trenutnu tjelesnu težinu, već željenu.
Kako ne naštetiti viškom proteina?
No važno je pojasniti: proteinska dijeta nije zdrava prehrana. U smislu da nije uravnotežen u smislu BJU i pogodan je za vremenski ograničenu upotrebu. Najoptimalniji je tjedan, maksimalno 14 dana. Ako je duži, možete naštetiti svom tijelu i umjesto ravnog trbuha dobiti dugu listu problema. Zadržat ću se na ovoj točki dalje.
Usput, za ljude koji ne dobivaju dovoljno proteina u svakodnevnoj prehrani, prelazak na sličnu prehranu može biti čak i koristan - prehrambene navike treba restrukturirati.
Aminokiseline u namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla važne su za imunitet, posebno u sezoni prehlada. Stanovnici obalnih zemalja manje obolijevaju jer redovito jedu morsku masnu ribu.
Osim toga, bez proteina je nemoguće održati mladoliku kožu. Mlohavost, tupost, ljuštenje, rane bore - to su, između ostalog, simptomi nedostatka mesa i fermentiranog mlijeka u vašem svakodnevnom jelovniku.
Za žene je posebno važno da dobiju sve mikroelemente. Njihov nedostatak dovodi do upalnih procesa u ženskom reproduktivnom sustavu, poteškoća u začeću, vrtoglavice itd.
Ugodne nuspojave ove dijete su smanjeni apetit i gubitak težine. Provjereno na sebi - nakon dobrog odreska uskoro nećete htjeti jesti. I potpuno zaboravite na slatkiše.
Jednom sam uzeo kuru ribljeg ulja i primijetio da sam počeo manje žudjeti za slatkišima i keksima. Ipak, nemojte žuriti da se spremite za supermarket. Hajdemo shvatiti, odgovara li vam ovaj jelovnik?
Kome i koliko?
Unatoč prividnoj PP-nosti dijete, ona ima niz ograničenja.
- Prvo, nije uravnotežen. Ugljikohidrati i masti će se smanjiti. Ovdje dodajte nedostatak vitamina i minerala.
Zato se ne preporučuje zlouporaba ovog jelovnika. Tjedan dana, maksimalno 14 dana. Ovo je kritično razdoblje nakon kojeg će tijelo shvatiti da mu nešto nedostaje i počet će se buniti. Ali mi to ne želimo. U idealnom slučaju, uzimajte dodatne vitamine sedam do četrnaest dana. Naravno, uz dogovor s liječnikom.
- Drugo, opterećenje bubrega je značajno, što znači da rade do krajnjih granica. Ne bi trebalo biti ovako.
- Treće, preporučena pauza između dijeta je najmanje 3 mjeseca, a po mogućnosti šest mjeseci. Odnosno, takav ekspresni lijek ne može se koristiti protiv novogodišnjeg proždrljivca, pa čak ni nakon 8. ožujka. Samo dva do četiri puta godišnje, mudro, s pravim popisom namirnica i promišljenim receptima.
Tko je prikladan, a tko nije prikladan za mršavljenje proteinima?
Ako je vaše zdravlje u redu, niste alergični na aminokiseline ili pojedine sastojke iz jelovnika, a želite izgubiti do 5 kilograma, tada možete mirno prijeći na proteinsku dijetu.
No, kao i uvijek, snažno vam savjetujem da se posavjetujete s liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije eksperimentiranja sa sobom.
Evo popisa kontraindikacija prema kojima ne biste trebali jesti puno proteina za večeru, ručak i doručak:
- trudnoća i dojenje,
- problemi s bubrezima,
- dijabetes,
- kronična bolest,
- anemija,
- bolesti ženskog reproduktivnog sustava,
- problemi s jetrom,
- gastrointestinalne bolesti.
Također, djecu i adolescente ne treba prebacivati samo na meso i mliječne proizvode. Njihova rastuća tijela zahtijevaju velike količine ugljikohidratnog goriva.
Prednosti sustava
Istaknimo sve prednosti sustava:
- Relativno sigurna tehnika mršavljenja. Ovo nije mono-dijeta s oštrim udarcem na imunološki sustav, a ne nemilosrdna detoksikacija. U razumnim količinama i uz zdrav pristup neće se dogoditi ništa loše,
- stvarno funkcionalan sustav mršavljenja. Prema riječima mojih prijatelja, stvarno su izgubili kilograme bez puno truda,
- idealna dijeta kod kuće. Nema kompliciranih recepata ili jela. Vrlo jednostavna, razumljiva hrana koja se prodaje u svakom supermarketu,
- Uopće ne želim slatko i apetit mi se smanjuje. To je istina! Provjerio sam to na sebi. Ponekad je potreba za večerom potpuno nestala,
- dane posta možete organizirati čak i na odmoru ili putovanju (naravno, ako imate jaku snagu volje),
- jednostavna za pripremu jela.
Što je s nedostacima?
Nedostaci proteinske prehrane
Nemojte žuriti s kupnjom piletine i jaja dok ne pročitate sljedeće točke:
- relativno mali popis prehrambenih proizvoda. Postoje opcije za odabir, ali brojni poznati sastojci i dalje su zabranjeni. Na primjer, isti krumpir,
- U početku može doći do slabosti i nervoze zbog nedostatka ugljikohidrata. Događa se čak i pravo odvikavanje od šećera. Ako ste ljubitelj slatkog, strpite se par dana, onda će vam biti lakše,
- problemi sa stolicom. Može doći do zatvora zbog nedostatka vlakana. Problem možete riješiti uzimanjem biljnih ulja u sirovom obliku, ispijanjem najmanje litre i pol vode i uključivanjem salata od povrća u jelovnik,
- iz usta se osjeća miris amonijaka. To se događa kada u tijelu ima više proteina nego inače. Ovdje će malo pomoći samo pijenje puno tekućine,
- Morate pažljivo izaći iz dijete. Mnogi "nutricionisti" pišu da težina nestaje i ne vraća se. Da, to je istina, ali pod uvjetom da postupno i pravilno prijeđete na normalnu prehranu. Postupno unosite male porcije složenih ugljikohidrata i tek onda postupno dodajte slatkiše i škrobnu hranu,
- ako ste na liječenju ili se ne želite odreći alkohola, ne biste trebali ni započeti,
- morate jesti male dijelove 4-6 puta. Ova točka nije definitivan minus. Ali kada nedostaje vremena, teško je pronaći priliku za nešto više puta na poslu,
- morate razmisliti o jelovniku tako da ne postane dosadan i da je barem nekako uravnotežen.
Je li ova opcija mršavljenja prava za vas ili ne, odlučite sami. Pažljivo pročitajte ove točke i odvagnite svoje mogućnosti i potrebe. Ako vam takvo mršavljenje ne odgovara, postoji mnogo opcija kako smanjiti volumen bez štete po zdravlje.
Proteinska dijeta za mršavljenje: meni za nekoliko dana
Nudim 3 opcije obroka. Jela možete mijenjati i kombinirati po vlastitom nahođenju. Dodajte nešto svoje. Namjerno ga nisam zakazao za tjedan, jer postoji mnogo alternativa. Vidjet ćete sami.
opcija 1
Doručak
- Dva kuhana jaja
- 30 grama sira
- Salata od povrća sa žličicom ulja
- Kava
Međuobrok
Nakon par sati međuobročite prirodni jogurt ili 5% svježi sir sa šakom omiljenih orašastih plodova, prelivene žlicom kiselog vrhnja.
Večera
- Riblji odrezak tilapije ili soma s malom porcijom smeđe riže (otprilike šakom) i krastavcem.
- Juha od špinata ili gljiva.
Večera
Za večeru pripremite varivo s povrćem (bez krumpira) i piletinom. Nekoliko sati prije spavanja - kefir.
Ne zaboravite popiti nekoliko čaša vode između obroka.
opcija 2
Doručak
- 2 tosta od cjelovitog zrna, namazati svježim sirom, na vrh staviti avokado i komadić slabo posoljene ribe.
- 1 kuhano jaje, 30 grama tvrdog sira.
- Kava je savršen početak dana.
Međuobrok
Šaka orašastih plodova i povrće narezano na trakice.
Večera
- Juha je dobro prvo jelo za ručak. Bilo koja verzija bez krumpira ili riže.
- Pečeni pileći file u začinima ispod sirne kape.
- Porcija brokule ili cvjetače.
Večera
- Pirjana pileća prsa, 3 žlice heljde, salata od krastavaca s rajčicom, začinskim biljem i lukom. Začiniti žličicom ulja.
- Po želji, prije spavanja - dio proteina sirutke u mlijeku 3, 2% ili kefiru.
Opcija 3
Doručak
- Omlet s povrćem i komadićima pirjane puretine.
- Heljdin kruh s fetom.
- Kava ili čaj.
Međuobrok
Kefir s malo nezaslađenog voća. Ponekad pomiješam sastojke u blenderu i dobijem bogati smoothie.
Večera
Za ručak napravite sada već modernu zdjelicu: u tanjur pomiješajte malo kuhane žitarice (rižu ili leću), dodajte nasjeckanu blago posoljenu ribu, omiljeno povrće, avokado, jaje u vrećici, tekući žumanjak poslužit će kao umak. Rezultat je hranjivo jelo koje će trajati do večeri.
Večera
- Juha od pilećeg batka i zelenog povrća (brokula, špinat, celer, luk, kupus, tikvice).
- Salata od krastavaca i tunjevine iz konzerve u vlastitom soku.
Kao što vidite, trebat će vam najjednostavniji recepti i brza jela.
Što ljudi govore?
Djevojke koje poznajem rekle su da su pribjegavale proteinskoj dijeti kada su trebale brzo skinuti koji kilogram. Prema njihovim riječima, takvo mršavljenje bilo je jedno od najnježnijih u životu. Nema potrebe da se strogo ograničavate u unosu hrane, naprotiv, morali ste se prisiliti da jedete redovito.
Evo što moj prijatelj kaže:
"Bila sam na proteinskoj dijeti 7 dana i smršavila sam 3 kilograma. Bez napora i gladi. Prva dva dana jako sam htjela kobasice i slatkiše. Bilo je čudno piti čaj bez šećera. Ali treći dan je nekako postalo lakše. S pozitivne strane, odviknuo sam se od slatkih toplih napitaka. "