Sustav zdrave prehrane odavno su čuli ljudi, posebno oni koji se već duže vrijeme pokušavaju riješiti viška kilograma. Mnogi misle da se obroci s takvom prehranom svode na beskrajno povrće i juhe, ali to je daleko od slučaja.
Bit sustava pravilne prehrane
Zdrava prehrana jedinstven je jelovnik, osmišljen na način da tijelo pravodobno prima potrebne hranjive tvari, ne osjeća glad i ne nakuplja otrovni balast. Pravilna prehrana omogućuje ubrzavanje metabolizma, poboljšanje moždane aktivnosti, jačanje imuniteta i aktiviranje mršavljenja.
Društveni mediji i aplikacije pretrpani su raznim kalkulatorima kalorija. Naravno, sustav brojanja kalorija je učinkovit, ali je u suprotnosti s glavnim pravilom zdravih obroka – odsutnošću šećera, soli i viška kolesterola.
Koja je ideja pravilne prehrane? Izgrađen je na podudarnosti nekoliko važnih aspekata:
- potpuno odbacivanje ugljikohidrata. Česta konzumacija hrane i hrane koja sadrži ugljikohidrate može dovesti do metaboličkih poremećaja, uzrokujući kritične skokove razine šećera u krvi. Konditorski i pekarski proizvodi, alkohol, instant hrana, krumpir, kukuruz, bijela riža prepuni su ugljikohidrata;
- dovoljan unos čiste vode. Pijenje puno tekućine ne samo da pomaže poboljšanju metabolizma, već i uklanja sve prerađene proizvode iz tijela. Što više osoba pije, to je aktivniji metabolizam i protok krvi;
- uključivanje zdravih masti u jelovnik. Masna riba, žumanjak, hladno prešano ulje, orašasti plodovi – sve ove i druge namirnice bogate zdravim mastima pozitivno utječu na zdravlje. Oni normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, a također čine kožu elastičnom, lijepom i sposobnom za samoizlječenje;
- korištenje vitamina. Ne može osoba dobiti sve vitamine, minerale i elemente u tragovima iz kuhanih jela. Često se događa da je njihova količina u proizvodima toliko mala da praktički ne utječe na metabolizam. U međuvremenu, korisne tvari pomažu poboljšati funkcioniranje tijela, nadopunjavajući rezerve energije;
- uključivanje vlakana u prehranu. Vlakna su jedan od najvažnijih elemenata normalnog metabolizma. Najviše ga ima u povrću, žitaricama i voću. Konzumacija dijetalnih vlakana u velikim količinama neophodna je za svaku osobu koja želi smršaviti;
- tri obroka dnevno s 2-3 umjerena međuobroka. U pravilnoj prehrani važno je u potpunosti rasporediti obroke kako ne biste osjetili glad. Optimalan broj glavnih obroka je 3 (doručak, ručak, večera). Između njih morate organizirati male zalogaje.
Izračun hranjivih tvari za normalizaciju metabolizma
Kako bi se aktiviralo mršavljenje, važno je pravilno rasporediti količinu hranjivih tvari unesenih u prehrani. Proteini i vlakna igraju glavnu ulogu u jelovniku: proteini su glavni građevinski materijal za mišiće. Uz njegovu pomoć tijelo ubrzava fermentaciju, a vlakna djeluju kao "četkica" koja uklanja prerađene proizvode iz tijela. Također, prehrana mora sadržavati zdrave masti koje su zaslužne za kvalitetu kože, kose i noktiju.
Da biste izračunali svoj idealni dnevni unos hranjivih tvari, trebate koristiti posebne kalkulatore. Za detaljan izračun energetskog sastava jela i proizvoda možete se obratiti posebnim tablicama. Većina gotovih proizvoda ima energetsku oznaku na pakiranju. Koristeći ove brojeve, također možete uspješno kreirati svoj individualni jelovnik.
Ljudi koji teže brzom i kvalitetnom mršavljenju trebaju uzeti u obzir jednu važnu nijansu. Pravilna prehrana temelji se na principu raspodjele hranjivih tvari u skladu s dobom dana. Smatra se da se biološki ritmovi odražavaju na metabolizam, pa su za doručak najbolji proteini, ugljikohidrati i masti, za ručak masti, proteini i vlakna, a za večeru proteini i vlakna. Tradicionalno, proteina bi trebalo biti najviše u zdravoj prehrani: bjelančevina se konzumira u količini od 1-2 grama na 1 kilogram tjelesne težine.
Jelovnik za mršavljenje
Većina ljudi misli da je pravilna prehrana skupa. Međutim, to nije tako: takav sustav, naprotiv, pomaže uštedjeti novac, jer iz prehrane isključuje umake s ogromnom količinom ugljikohidrata, slastice i alkohol. Inače, ispravna prehrana je gotovo ista kao i uobičajena. Jedina razlika je u tome što se u jelima koristi manje masti i ulja, a proces kuhanja se uglavnom odvija na pari, kuhanju ili pečenju.
Standardni jelovnik zdrave prehrane za mršavljenje je sljedeći:
ponedjeljak
Doručak - kaša i zeleni čaj, međuobrok - nezaslađena kruška. Ručak - juha od povrća s krutonima od raženog kruha, snack - svježi sir. Večera - salata od povrća i pileći kotlet na pari, međuobrok - čaša kefira s niskim udjelom masti.
utorak
Doručak - muesli i nezaslađena kava, međuobrok - mala banana. Ručak - juha s mesnim okruglicama i kriškom borodinskog kruha, međuobrok - čaša fermentiranog pečenog mlijeka. Večera - riblji file na pari i lisnata salata, međuobrok - 2 poširana jaja.
srijeda
Doručak - omlet od dva jaja i crnog čaja, međuobrok - svježi sir s grožđicama. Ručak - nemasna riblja juha, međuobrok - banana srednje veličine. Večera - varivo od povrća s pilećim prsima, međuobrok - kisela jabuka.
četvrtak
Doručak - pečena jaja od dva jaja i kava bez šećera, međuobrok - banana. Ručak - juha od graška s čipsom od cjelovitog zrna, međuobrok - čaša kefira. Večera - 2 riblja kolača na pari i salata od povrća, međuobrok - 2 kivija.
petak
Doručak - nemasne palačinke od svježeg sira i nezaslađeni čaj, međuobrok - slatka jabuka. Ručak - kaša od heljde s porcijom pečene govedine, međuobrok - čaša fermentiranog pečenog mlijeka. Večera - pirjani kupus s mljevenom piletinom, međuobrok - svježi sir.
subota
Doručak - kaša od svježeg sira i crna kava, međuobrok - nemasni svježi sir s orasima i grožđicama. Ručak - juha od povrća s kruhom od cjelovitog zrna, međuobrok - 2 kivija. Večera - mahune s ribljim filetima na pari, međuobrok - 2 meko kuhana jaja.
nedjelja
Doručak - zobene pahuljice s grožđicama i crnim čajem, međuobrok - kisela jabuka. Ručak - juha od kupusa i krutoni od borodinskog kruha, međuobrok - 2 biskvita sa nezaslađenim crnim čajem. Večera - pečena govedina s grahom i špinatom, međuobrok - čaša kefira.
Pravilna prehrana jednako je važna kao i vježbanje kako biste izgubili težinu, osjećali se dobro i potaknuli aktivnost mozga. Nije potrebno puno da biste potpuno promijenili svoj stil života. Dovoljno je opskrbiti tijelo dodatnim vlaknima, proteinima i zdravim mastima, kao i uspostaviti režim pijenja.