Da biste brzo i učinkovito smršavjeli, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite hranom. Smanjivanje prehrane na minimum nije opcija. Tijelo mora primati dnevne potrebe vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari. Preostaje samo jedno - malo smanjiti sadržaj kalorija u jelovniku i povećati tjelesnu aktivnost.
Značajan dio uspjeha u mršavljenju ovisi o učinkovitosti odabranih vježbi. Prvo, moraju odgovarati razini pripreme i izazvati zadovoljstvo, inače će želja za vježbanjem nestati i trening će biti napušten. Drugo, trebali biste se usredotočiti na sagorijevanje masti u problematičnom području, a da ne zanemarujete sva ostala. Odnosno, morate raditi na cijelom tijelu.
Pogledajmo najučinkovitije vježbe za mršavljenje, koje se mogu izvoditi kao jedinstveni kompleks ili uključiti zasebno u vlastiti program.
Vježbe zagrijavanja
Trening uvijek počinje zagrijavanjem kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje i izbjegle ozljede. Prikladne vježbe:
- rotacija glave lijevo i desno - 15 puta;
- zamahnite rukama naprijed-natrag – 15 puta;
- rotacija zdjelice u smjeru kazaljke na satu i suprotno - 12 puta;
- okreće tijelo u oba smjera - 12 puta;
- skakanje u mjestu – 15 puta.
Burpee
Burpees je usmjeren na rad nekoliko skupina mišića: jezgre, listova, bedara i gornjeg dijela trupa. Vježba je teška, ali rezultati su vrijedni toga.
Prvo, osoba ustane i postavi noge u širinu ramena. Zatim radi čučnjeve. Prilikom svakog čučnja ostaje u tom položaju, objema rukama dodiruje pod ispred tijela i nogama odskače unatrag spuštajući prsa. Nakon toga, bez odlaganja, podiže prsa i skače naprijed, zauzimajući prethodni položaj čučnja. I nakon što se vratio u stojeći položaj, skočio je, podižući ruke do stropa. Svi pokreti se izvode brzo i ritmički.
Vježba za trbušnjake
Trebali biste leći na leđa, saviti koljena i staviti ruke iza potiljka. Dok izdišete, polako podignite torzo ili barem podignite ramena i leđa, a dok udišete spuštajte ga.
Pažnja! I pri udisaju i pri izdisaju potrebno je zategnuti trbušne mišiće, a ne bokove i vrat. Ako zanemarite ovo pravilo, možete izvesti najmanje 100 pristupa dnevno, ali još uvijek nećete postići nikakav rezultat.
Daska
Plank vam omogućuje jačanje svih mišića i aktivira intenzivno sagorijevanje masnih naslaga na problematičnim područjima. Početni položaj - ležeći s naglaskom na ispruženim rukama, ruke usmjerene prema naprijed, ravna leđa i donji dio leđa, blago podignuta brada. Trebali biste zategnuti trbušne mišiće i zadržati pozu 1 minutu, nastojeći ne popustiti ili nagnuti zdjelicu. Zatim kleknite, maksimalno opustite cijeli trup, odmorite se i ponovite vježbu.
Pažnja! Plank se radi svaki dan, postupno povećavajući trajanje u fiksnom položaju na tri minute.
Jack koji skače
Ovo je dobra i jednostavna kardio vježba za mršavljenje koja se lako može izvoditi kod kuće. Široko raširenih nogu trebate skočiti, zamahujući rukama gore-dolje. Kako biste održali ritam, možete pljeskati iznad glave tijekom svakog skoka. Ukupno trebate napraviti 2-3 serije od 15 skokova. Trebali biste udahnuti na nos, a izdisati na usta.
Skakanje
Vježbe skakanja pomoći će u jačanju i ispravljanju oblika stražnjice i kukova. Stojeći u opuštenom položaju, stopala u razini ramena, spojite ruke iza glave. Udahnite i sjednite tako da su vam bedra paralelna s podom, bez podizanja stopala s poda ili izvijanja leđa prema naprijed. Izdahnite i zategnite glutealne i bedrene mišiće, a zatim skočite što je više moguće. Dodirujući petama pod, odmah se vratite u prethodni položaj čučnja i ponovite skok.