Svaki dan tisuće žena znoji se u teretani pokušavajući postići idealnu figuru. Mnogi se ljudi iscrpljuju strogim dijetama, uništavajući svoje zdravlje. Najproblematičnije područje je trbuh, posebno kod žena nakon poroda. Proces taloženja masnog tkiva na ovom području odvija se mnogo brže nego da ga se riješite. Ali da biste postigli uspjeh, dovoljno je pravilno izvoditi odgovarajući set kućnih vježbi koje će ukloniti masnoću i učiniti vaš trbuh ravnim.
Za trening će vam trebati strunjača i široka sportska odjeća. Koristite svoju omiljenu glazbu da dodate ritam i podignete svoje raspoloženje.
Skup vježbi za ravan trbuh
VJEŽBA 1: TWIST
Lezite na prostirku, na leđa, savijte noge u zglobovima koljena, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Spojite ruke i stavite ih na stražnju stranu glave. Sada polako podignite gornji dio tijela do razine lopatica i glatko ga spustite.
U tom slučaju preporuča se promatrati ritam disanja: dižite se dok udišete, spuštajte se dok izdišete. Počnite 10 puta u 2 seta. Zatim postupno povećavajte opterećenje.
VJEŽBA 2: PODIZANJE NOŽICA IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA
Ovaj zadatak će biti obrnut od prethodnog. Ostanite u istom stanju, stavite ruke iza glave. Podignite noge i privucite ih koljenima prema prsima tako da vam bedra budu paralelna s podom. Prvo udahnite, dok se podižete izdahnite. Broj smaknuća je deset, dva puta.
VJEŽBA 3: PODIZANJE KRIŽNIH NOGU
Lezite na leđa na prostirku, noge ravne, ruke iza glave. Naizmjenično podižite desni donji ekstremitet, savijen u koljenu, i povlačite ga prema lakatnom zglobu lijeve ruke. Zatim promijenite udove. Ritam vježbe treba biti brz i energičan. Izvedite deset puta u tri pristupa.
VJEŽBA 4: PODIZANJE UDOVA IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA
Lezite na leđa, ruke iznad glave, noge ravne. Zatim istovremeno podignite gornje i donje udove, pokušavajući rukama dosegnuti vrhove nožnih prstiju. Ovo je izvrstan zadatak za skidanje sala s trbuha i napumpavanje trbušnih mišića.
VJEŽBA 5: DASKA
Stavite ruke na laktove i podlaktice, nožne prste oslonite na pod, spustite glavu dolje, inače će vam se vrat brzo preopteretiti. U ovom stavu stanite što duže možete. Zatim se okrenite na bok, oslanjajući se na jednu podlakticu i bočnu stranu stopala. Zatim promijenite položaj. Sa svakom sesijom povećavajte vrijeme u ovom položaju.
VJEŽBA 6: OPTEREĆENI PREKLOPI
Stojimo uspravno, stavljamo noge u razinu ramena, uzimamo bučicu u ruku, ako ih nemate, možete ih zamijeniti bocama vode. Podignite ga iznad glave s ravnim rukama i glatko se savijte ulijevo i udesno, dok ostajete nekoliko sekundi u ovom produženom nagnutom položaju; trebali biste osjetiti napetost u bočnim trbušnim mišićima. Izvedite deset do petnaest zavoja u svakom smjeru;
VJEŽBA 7: PODIZANJE NOŽICA IZ SJEDEĆEG POLOŽAJA
Za ovu aktivnost trebat će vam stolac s naslonom. Sjednite uspravno, stavite dlanove na sjedalo stolice i podignite koljena na prsa. Zamrznite se neko vrijeme u ovoj pozi, spustite noge unazad. Broj pogubljenja je deset, dva pristupa.
VJEŽBA 8: PODIZANJE TRUPA IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA
Lezite na gimnastičku strunjaču, ispružite ruke iznad glave. Zatim istovremeno podignite noge i gornji dio torza. Oblik položaja tijela treba imati oblik kvačice. Ovo se pumpanje odvija u neobičnom ritmu, ne baš brzo, ali ni sporo. Izvedite deset puta u dva pristupa. Kako vas nakon vježbe ne bi boljelo područje trbuha, nakon završetka ovog zadatka lezite na trbuh, ispružite ruke prema naprijed i istovremeno podignite noge i trup, nastojeći što bolje istegnuti tijelo.
VJEŽBA 9: PODIZANJE NOŽICA IZ SJEDEĆEG POLOŽAJA
Sjednite na prostirku, oslonite se na ruke iza leđa, spojite noge, podignite noge ravno prema gore i zadržite se u tom položaju što je duže moguće. Zatim se vratite u prethodni položaj. Napravite dva ili tri pristupa.
VJEŽBA 10: UPOTREBA HULAH HOOPA
Obruč je izvrstan pomoćnik za stvaranje tankog, lijepog struka kod kuće. Imajte na umu da za izvođenje hula hoop vježbi morate nositi deblju odjeću ako ne želite modrice na figuri nakon vježbanja.
Kako povećati učinkovitost vježbi
PRAVILO #1
Prije nego krenete s mršavljenjem u području trbuha, morate otkriti uzrok viška masnih naslaga baš na ovom dijelu tijela. Budući da prije svega trebate utjecati na uzrok, jer će inače postignuti učinak biti kratkotrajan. Najčešći razlozi: prehrana s viškom ugljikohidrata i masti, tjelesna neaktivnost, usporeni metabolizam, trudnoća i porod.
Prvo, morate preispitati svoju prehranu i pokušati jesti više proteinske hrane - pileća prsa, jaja, govedina, nemasni svježi sir. Tijelo treba vlakna - zašto jesti više svježeg povrća i voća. Poželjno je jesti prema rasporedu: male porcije, svaka 2 sata. Još jedan neizostavan element kod mršavljenja je voda. Morate piti najmanje 2 litre vode dnevno kako biste poboljšali metabolizam u tijelu i ubrzali mršavljenje. Bez brze hrane ili nezdravih grickalica.
PRAVILO #2
Krećite se više, a ne govorimo o posebnoj gimnastici ili treninzima u teretani. Vrijeme provedeno kod kuće ili na poslu treba uključivati razdoblja visoke tjelesne aktivnosti: idite stepenicama umjesto korištenja dizala; čistite stan češće; nemojte biti lijeni otići do sljedećeg ureda u uredu kako biste osobno predali papire, umjesto da ih predate nekom drugom.
Mnogi ljudi imaju samo jedan izgovor: nemam vremena, stalno sam na poslu. I ovdje možete pronaći izlaz - možete prošetati nekoliko stanica i na posao i s posla, to će vam dati energiju i poboljšati raspoloženje.
PRAVILO #3
Obično djevojke koje vježbaju kod kuće zanemare zagrijavanje cijelog tijela, počevši odmah s treningom mišića. Ovo nije u redu! Morate zagrijati i tonirati cijelo tijelo kako bi mršavljenje bilo učinkovito. Za to će biti dovoljno pet do deset minuta. Ovo zagrijavanje možete zamijeniti laganim trčanjem, plivanjem u bazenu ili plesom.
PRAVILO #4
Nemojte se upuštati u iluziju da će se ravan trbuh pojaviti nakon samo nekoliko seansi. Morate ne samo pokušati i vjerovati u sebe, već i biti dovoljno strpljivi kada je u pitanju gubitak težine.
Dovoljno je raditi samo četrdeset minuta dnevno, a ne iscrpljivati se dvosatnim treninzima, ali to trebate činiti redovito i bez preskakanja.
Sve vježbe za trbušne mišiće treba izvoditi ne zbog brzine, već zbog kvalitete. Ako sve radite na brzinu, možete dobiti samo istegnuća i bolove. Mišiće trebate istezati postupno – što sporije, to je učinak veći. Broj izvršenih zadataka i pristupa povećava se tijekom dana, jer se mišići navikavaju na isto opterećenje.
Kako biste vjerovali u sebe, vodite dnevnik i svaka tri dana mjerite svoj struk kako biste se radovali svom uspjehu.
PRAVILO #5
Morate vježbati ujutro, prije doručka; ako ne uspije na početku dana, onda barem dva do tri sata nakon jela. Ne zaokupljajte se jednostavnim zadacima; što složeniji, to učinkovitiji.
PRAVILO #6
Bolje je trenirati u isto vrijeme, po mogućnosti svaki dan. U ekstremnim slučajevima bit će dovoljna tri do četiri sata tjedno. Obavljajte zadatke dok vam mišići ne osjećaju trnce i umor. I, naravno, ne zaboravite na režim prehrane i pijenja.
Najvažnije je vjerovati u sebe, imati emotivan stav i zapamtiti da to nije trenutni proces i zahtijeva trud i vrijeme.
Kontraindikacije
- Razdoblje trudnoće - budući da tijekom ovog neobičnog razdoblja u životu žene ne možete izvoditi vježbe na trbušnim mišićima, jer zbog toga maternica može postati tonirana i sve će završiti vrlo loše.
- Somatske bolesti. Mnoge bolesti mogu biti kontraindikacija za mršavljenje i intenzivno vježbanje, kao što su: bolesti gastrointestinalnog trakta, bubrega, kardiovaskularnog sustava, dijabetes melitus, patologija mišićno-koštanog sustava.
- Razdoblje oporavka nakon kirurških intervencija, teških zaraznih bolesti. U ovom trenutku tijelo treba dodatnu podršku, ali ne i gubitak težine.