U potrazi za skladom, zategnutom i skladnom figurom, ljudi počinju vježbati i slijediti zdravu prehranu. Prvi problem s kojim se treba suočiti je prehrana. Malo ljudi zna da problem leži u prekomjernoj konzumaciji jednostavnih ugljikohidrata. I čim prouče informacije u popularnim izvorima, a da ih ne pročitaju do kraja, potpuno isključuju ugljikohidrate iz prehrane. I tu počinju kvarovi, zdravstveni problemi, gubitak snage i tako dalje. Gdje je ravnoteža i istina? Veoma blizu! Idemo to shvatiti.
Tijekom posljednjih nekoliko godina došlo je do dramatične promjene u idejama o tome zašto se osoba deblja. Mase su shvatile da se ugljikohidrati, a ne masnoće iz prehrane, pretvaraju u potkožno masnoće i postaju jedan od glavnih uzroka pretilosti.
Dugo vremena dijeta s niskim udjelom masti bila je osnova metoda mršavljenja, no pravu je senzaciju napravila dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, koja je pokazala visoke rezultate u gubitku viška kilograma. Istraživanja su pokazala da jednostavni i složeni ugljikohidrati imaju različite učinke na tijelo. Prekomjerna konzumacija hrane bogate ugljikohidratima dovodi do prekomjerne težine.
U ovom članku ćete naučiti:
- što je dijeta s malo ugljikohidrata i kako dolazi do sagorijevanja masti;
- prednosti i nedostaci metode;
- koja hrana je prisutna u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata;
- zanimljivi recepti s malo ugljikohidrata za kompletan jelovnik.
Koja je bit metode mršavljenja
Ugljikohidrati osiguravaju tijelu potrebnu količinu energije koja se tijekom dana troši na vitalne procese i tijekom tjelesne aktivnosti. Potpuno odbacivanje makronutrijenata dovest će do kvarova u funkcioniranju funkcionalnih sustava, a višak primljene energije dovest će do povećanja rezervi masti. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje spore (složene) ugljikohidrate koji ne uzrokuju snažan skok šećera u krvi i potrebno im je dulje vrijeme da se pretvore u energiju.
Bit metode leži u činjenici da se od prvog dana dijete za sigurno i učinkovito mršavljenje svakim danom smanjuje količina konzumiranih ugljikohidrata, a povećava bjelančevina. Zahvaljujući tome u tijelu se pokreću sljedeći procesi:
- Ranije primljene energije nedostaje, što nas tjera da tražimo novi izvor.
- Glikogen u prva 2-3 dana dijete postaje glavni dobavljač energije.
- Nadalje, masti se razgrađuju, sintetizirajući dodatni izvor energije - keton.
Studije koje uspoređuju prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta s niskim udjelom masti za mršavljenje pokazale su da su ljudi koji su smanjili količinu ugljikohidrata izgubili više na težini u 6 mjeseci od onih koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.
Uz prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, ispitanici su nakon jela osjećali sitost, jer se proteini i masti razgrađuju sporije od ugljikohidrata. Osim toga, povećanje šećera u krvi i proizvodnja inzulina događalo se postupno. To znači da nisu imali oštre navale energije, koje zamjenjuju umor i pojačan osjećaj gladi.
Zaključak: princip prehrane su biokemijski procesi koji pridonose sagorijevanju masti i gubitku viška kilograma.
Važno je zapamtiti da se tijekom dijete masni sloj ravnomjerno smanjuje u cijelom tijelu, pa je nemoguće lokalno smanjiti volumen.
Prednosti i nedostatci
Nizak sadržaj ugljikohidrata u jelovniku povoljno utječe na stanje tijela, normalizira probavu, povećava metaboličke procese i pomlađuje.
Prednosti:
- na prehrani nema gladi, snaga ostaje na istoj razini, nema slabosti;
- pogodno za dijabetičare;
- odgovarajuća prehrana za muškarce i žene u svrhu mršavljenja;
- pogodan za niske, srednje i visoke razine aktivnosti;
- ne zahtijeva značajnu promjenu u izračunima dnevne potrebe za kalorijama za mršavljenje, mijenjaju se pokazatelji proteina i ugljikohidrata.
Smanjenje količine makronutrijenata pomaže u mršavljenju i poboljšanju zdravlja, preporučuje se za:
- pretežak;
- intenzivna obuka;
- šećerna bolest;
- hipertenzija;
- poremećaji endokrinog sustava;
- onkološke bolesti.
Metoda je stekla povjerenje među sportašima i bodybuilderima - ovo je pouzdana prilika za dobivanje olakšanja, smanjenje postotka potkožne masti i održavanje mišićne mase.
Međutim, dijeta ima svoje nedostatke:
- zatvor – smanjenje vlakana, koje je povezano sa smanjenjem unosa ugljikohidrata, može dovesti do probavnih problema;
- gladovanje ugljikohidratima može uzrokovati glavobolju, razdražljivost i nervozu;
- pogoršanje kroničnih bolesti;
- povećava opterećenje jetre;
- nedostaju kalij i natrij;
- nedostatak ugljikohidrata smanjuje koncentraciju, što je kritično za ljude koji se bave mentalnim radom;
- povećanje razine kolesterola zbog velikog broja životinjskih proizvoda, što izaziva razvoj bolesti kardiovaskularnog sustava;
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije na popisu metoda koje se mogu pridržavati nekoliko godina, budući da veliki popis zabranjenih namirnica stvara dodatni stres za organizam. Stoga se nakon nekoliko tjedana ili mjeseci ograničenja, osoba ponovno vraća svojoj uobičajenoj prehrani.
Ravnoteža proteina, masti, ugljikohidrata
Glavni izvor proteina na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata su životinjski proizvodi: meso, perad, iznutrice, svježi sir, jaja. Za vegetarijance alternativa su mahunarke i orašasti plodovi.
Omjer BJU u prehrani je unutar:
- Proteini 40-50%;
- Masti 30-35%;
- Ugljikohidrati 20-25%.
Mišljenje dijetetičara
Nutricionisti su oprezni prema metodi, jer dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (tjedni ili mjesec dana) podrazumijeva korištenje 50-70 g makronutrijenata dnevno. Nedostatak dovodi do nepoželjnih poremećaja s nizom nuspojava, poput viška.
Liječnici preporučuju davanje prednosti pravilnoj i uravnoteženoj prehrani, kontroliranje unosa hrane s ugljikohidratima. Zdrave prehrambene navike u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću pomoći će u smanjenju količine tjelesne masnoće – metodi se ne može pripisati ekspresno mršavljenje, ali bez štete po zdravlje.
Kontraindikacije
Prije nego što "idete na dijetu", trebate se posavjetovati s liječnikom, jer je visok sadržaj proteinske hrane kontraindiciran za osobe s poremećenim metabolizmom (na primjer, urolitijaza, giht).
Činjenica je da se uz normalnu prehranu ovi metabolički poremećaji možda neće očitovati, što znači da možda i ne znate da imate neku bolest. Promjenom prehrane u smjeru povećanja unosa proteina izazivate pokretanje teškog patološkog mehanizma u vašem tijelu.
Pretjerana konzumacija masne hrane kontraindicirana je kod bolesti gastrointestinalnog trakta (kolecistitis, pankreatitis, kolelitijaza, čir na želucu, gastritis). Masna hrana izaziva unos velikih količina kolesterola u tijelo, što može uzrokovati ili ubrzati rast aterosklerotskih plakova.
Metoda mršavljenja također se ne preporučuje:
- trudnice i dojilje;
- osobe mlađe od 18 godina;
- s kardiovaskularnim bolestima;
- u vrijeme pogoršanja kroničnih bolesti.
Osnovna pravila prehrane s malo ugljikohidrata
Metoda uključuje korištenje minimalnog dijela ugljikohidrata dovoljnog za održavanje rada tijela. Za žene je potrebno 2 grama po kilogramu težine, za muškarce - 3 g. Ako je dnevni unos 120-150 g, tada se za mršavljenje brojka postupno i postupno smanjuje na 50-70 g dnevno. Proteinska hrana postaje zamjena za izvor energije i održava tonus mišića.
Dijeta s malo ugljikohidrata snižava razinu inzulina, što potiskuje apetit. Ketonska tijela, koja dolaze iz životinjskih i biljnih proteina i masti, blokiraju protok informacija o osjećaju gladi.
Slijedeći nekoliko načela pomoći će vam da postignete svoje ciljeve:
- isključiti proizvode s visokim glikemijskim indeksom iz prehrane;
- uzimati dodatne vitamine i minerale;
- poželjna metoda kuhanja je dinstanje, kuhanje, roštiljanje, kuhanje na pari. Pržite sastojke bez dodavanja ulja ili s malom količinom;
- nemojte preskakati obroke i ne smanjivati kalorije;
- izvadite složene ugljikohidrate u prvoj polovici i prije treninga, u drugom - proteinsku hranu;
- obavezno doručkujte;
- pridržavajte se režima pijenja: najmanje 2 litre čiste tekućine.
Nemojte zaboraviti da je točan izračun dnevnih energetskih potreba za mršavljenje prvi korak prije početka bilo kakve dijete.
Odobreni proizvodi
Popis proizvoda za održavanje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je opsežan, što diverzificira jelovnik i neće vam dopustiti da gladujete. Važno je proučiti informacije o komponenti koristeći tablice kalorija hrane ili na naljepnici.
Tablica dopuštenih proizvoda
Dijeta podrazumijeva određena ograničenja. Uz pomoć tablice možete se upoznati s proizvodima prikladnim za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Grupe proizvoda |
Odobreni proizvodi |
|---|---|
Meso |
Nemasna svinjetina, teletina i govedina, perad, iznutrice |
Riba i plodovi mora |
Morska riba: losos, losos, bakalar, skuša, haringa, tuna, halibut Plodovi mora - bez ograničenja |
Mliječni proizvodi |
Svježi sir, sir, kefir, prirodni jogurt bez aditiva - sve s niskim postotkom masnoće |
Jaja |
Piletina i prepelica |
Povrće, sirovo i konzervirano |
Sve osim povrća s visokim udjelom škroba: krumpir, jeruzalemska artičoka, slatki krumpir |
Gljive |
Bez ograničenja ni na koji način |
Voće, bobice |
Citrusi, zelene nezaslađene jabuke |
žitarice |
Dugo kuhane zobene pahuljice, smeđa riža i heljda |
Orašasti plodovi i sjemenke |
Bez granica |
Ulje |
Povrće nerafinirano |
Umaci |
Balsamico ocat |
Zaslađivači |
Bez sorbitola i fruktoze |
Pića |
Kava, čaj - bez dodanog šećera, mineralna voda, sokovi od povrća |
Zabranjeni proizvodi
Ako vaš omiljeni proizvod nije na popisu dopuštenih sastojaka, onda je najvjerojatnije na popisu zabranjenih:
- pekarski i slastičarski proizvodi;
- prerađene žitarice (bijela riža, instant zobene pahuljice, griz), vrhunska pšenična tjestenina;
- krumpir, kukuruz;
- poluproizvodi, dimljeni proizvodi;
- sastojci hrane (majoneza, kečapi i umaci, osim soje);
- čokolada;
- slatko voće (banane, grožđe);
- šećer i proizvodi od šećera;
- pakirani sokovi, voćni napici (zbog dodatka šećera);
- soda;
- alkoholna pića.
Potrebno je po prvi put napustiti gore navedene proizvode, a nakon 3-4 tjedna postupno ih uvesti u prehranu u malim obrocima.
Uzorak jelovnika za tjedan
Na prvi pogled čini se da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije baš raznolika, međutim, pripremivši jelovnik za tjedan dana unaprijed, možete se pobrinuti da je prehrana zasićena.
Tablica: uzorak prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata za 7 dana
Tablica sadrži moguće kombinacije doručka, ručka i večere koje možete uzeti kao osnovu i zamijeniti svojim omiljenim obrokom. Ne zaboravite da je važno pravilno izračunati kalorijski sadržaj gotovog jela kako bi se uskladio s dnevnim energetskim unosom. Moguće je izmjenjivanje i ponavljanje proizvoda.
Dan |
Doručak |
2. doručak |
Večera |
Popodnevni čaj |
Večera |
|---|---|---|---|---|---|
1 dan |
Tepsija od svježeg sira bez šećera + rajčica/krastavac |
Grejp |
Kaša od smeđe riže s povrćem |
kefir 1% |
Riba na pari + salata od kupusa + kruh |
2 dan |
Kajgana ili omlet od dva jaja + piletina |
Svježi sir bez masti |
Juha od gljiva s nemasnim kiselim vrhnjem + kruh |
Kefir 1% s nasjeckanim krastavcem i začinskim biljem |
Kuhana govedina + salata od krastavaca i rajčice |
3 dan |
Pirjano povrće s ribanim sirom |
Jabuka |
Juha od povrća s pilećom juhom |
mlijeko 1, 5% |
Kuhana prsa + pirjani kupus |
4. dan |
Zobene pahuljice s ribanom jabukom |
Grejp |
Kaša od heljde + salata od cikle |
Svježi sir bez masti |
Teleći ili pileći ragu s povrćem |
5. dan |
Sir + kuhana jaja |
Jabuka |
Kuhana smeđa riža + plodovi mora |
kefir 1% |
Salata od povrća + nemasni goveđi odrezak |
6. dan |
Sir + kuhano jaje + kruh |
Prirodni jogurt bez šećera 1, 5% |
Pečeno meso + salata od povrća |
Kivi |
Pirjano povrće + kuhana riba |
7. dan |
Mliječna kaša od heljde |
Svježi sir bez masti |
Pečena riba s povrćem |
kefir 1% |
Pečena prsa + svježe povrće i začinsko bilje |
Dugotrajna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (od 30 dana) trebala bi uključivati cheat meal ili refeed kako bi se izbjeglo usporavanje metabolizma.
Izlazak iz dijete
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je učinkovita i pristupačna, ali nakon 2 mjeseca morate se vratiti na uobičajenu prehranu. Izlazak se vrši postupno kako bi se smanjio stres za tijelo i kako se ne bi vratili prethodno izgubljeni kilogrami.
Vratite se normalnoj prehrani za 3-4 tjedna:
- u prvom i drugom tjednu povećava se količina voća i povrća (ne sadrži škrob);
- treći tjedan - smanjenje proteinske hrane dodavanjem žitarica;
- broj kalorija se također povećava svakim danom.
Što se može kuhati u razdoblju mršavljenja - ukusni recepti
Dijeta s hipougljikohidratima nije razlog da se ograničite isključivo na pileći file. Popis dopuštenih proizvoda je opsežan, tako da možete kuhati provjerena jela ili maštati na temelju dostupnih sastojaka.
Pileći file u laganoj kuhači
Recept #1
Način kuhanja:
- Operite pileći file, uklonite višak masnoće. Izrežite na proizvoljne komade, pospite solju i začinima, stavite na dno zdjele multicookera.
- Ulijte vodu, dodajte lovorov list.
- Kuhajte 1, 5 sat u načinu "Gašenje".
Ukupno ugljikohidrata: 0 g
Sastojci:
- pileći file - 250 g;
- voda - 150 g;
- sol, mljeveni papar - po ukusu;
- lovorov list - 1 kom.
Teletina sa sirom u pećnici
Recept #2
Način kuhanja:
- Meso isperite u hladnoj vodi, prerežite po dužini, istucite.
- Podmazati pleh uljem, staviti teletinu, preliti mlijekom.
- Poslati u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 40 minuta.
- Odmah nakon toga meso posolite, posolite i začinite po ukusu.
- Sir narežite na tanke ploške, ravnomjerno rasporedite po mesu, vratite u pećnicu na još 30 minuta.
Ukupni ugljikohidrati: 7, 7 g
Sastojci:
- teleća plećka - 400 g;
- sir - 100 g;
- mlijeko 1, 5% - 100 ml;
- biljno ulje - 20 ml;
- sol, papar, začini - po ukusu.
Juha sa zobenim mekinjama
Recept #3
Način kuhanja:
- Pureći file narežite na kockice, kuhajte u 1 litri vode 20 minuta.
- Na kraju dodajte nasjeckani luk i mekinje.
- Tvrdo skuhajte jaje, narežite na male komadiće i dodajte u juhu.
- Sitno nasjeckajte zelje, pošaljite u juhu.
Ukupno ugljikohidrata: 24 g
Sastojci:
- pureći file - 150 g;
- voda - 1 l;
- luk - 60 g;
- jaje - 58 g;
- zobene mekinje - 25 g;
- nasjeckani kopar - 10 g;
- zeleni luk - 5 g;
- sol, papar - po ukusu.
Salata od kineskog kupusa s voćem
Recept #4
Način kuhanja:
- Ogulite naranču od kore, uklonite bijele slojeve.
- Voće narezano na kockice.
- Kineski kupus i luk sitno nasjeckajte. Sve sastojke sjediniti.
- Salatu posolite po ukusu, začinite limunovim sokom, promiješajte.
Ukupni ugljikohidrati: 16, 5 g
Sastojci:
- Kineski kupus - 150 g;
- jabuka - 50 g;
- naranča - 60 g;
- zeleni luk - 5 g;
- sok od limuna - 20 ml;
- sol - po ukusu.
salata od lignji
Recept broj 5
Način kuhanja:
- Dva jaja tvrdo skuhati, oguliti. Izrežite na srednje kocke.
- Isperite trup lignje, ogulite i iznutrice, uronite u kipuću vodu 15-20 sekundi, ne više! Inače će postati "guma".
- Morske plodove narežite na tanke kolutiće ili trakice.
- Krastavac narezan na tanke trakice.
- Pomiješajte sve sastojke.
- Zalijte salatu sokom i maslinovim uljem, promiješajte.
Ukupni ugljikohidrati: 3, 5 g.
Sastojci:
- pileće jaje - 116 g (2 kom. );
- lignje - 150 g;
- krastavac - 70 g;
- sok od limuna - 15 ml;
- maslinovo ulje - 15 ml.
Bijela riba s povrćem
Recept #6
Način kuhanja:
- Operite ribu, uklonite peraje. Izrežite na srednje komade, natrljajte solju i paprom.
- Povrće grubo nasjeckajte.
- Sve sastojke ravnomjerno rasporedite na lim za pečenje.
- Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 180 stupnjeva 50-60 minuta.
Ukupni ugljikohidrati: 8, 7 g
Sastojci:
- bakalar - 500 g;
- patlidžan - 80 g;
- rajčice - 120 g;
- papar, sol.
Juha od sira
Recept broj 7
Način kuhanja:
- Pileći file skuhajte dok ne omekša, izvadite meso i ostavite da se ohladi. Izrežite na srednje komade.
- Sir naribajte na krupno ribanje, dodajte u juhu, pirjajte na laganoj vatri 20 minuta dok se ne dobije homogena konzistencija uz stalno miješanje. Posolite i popaprite po ukusu.
- U svaku porciju rasporedite pileći file. Ukrasite zelenilom.
Sastojci:
- pileći file - 300 g;
- topljeni sir - 100 g;
- voda - 1, 5 l;
- sol, papar - po ukusu;
- svježe začinsko bilje - po ukusu.
Mliječni desert
Recept broj 8
Način kuhanja:
- Mlijeko uliti u dublji oblik za mućenje, staviti u zamrzivač dok se ne stvori ledena korica.
- Želatinu prelijte vodom, kuhajte prema uputama, dodajte želatinu. Smiri se.
- Izvadite mlijeko, umutite potapajućim blenderom, ulijte želatinu i nastavite tući.
- Uklonite u zamrzivač na 20 minuta.
Ukupni ugljikohidrati: 9, 9 g
Sastojci:
- mlijeko 0, 5% - 200 ml;
- želatina - 10 g;
- voda - 40 ml;
- zaslađivač - po ukusu.
Salata s tunjevinom iz konzerve
Recept #9
Način kuhanja:
- Luk sitno nasjeckajte na pola prstena, prelijte octom, promiješajte i ostavite 15 minuta. Nakon ispuštanja viška tekućine.
- Skuhajte tvrdo kuhano jaje, naribajte sa sirom na krupno ribanje.
- Krastavac narežite na trakice.
- Ako je tunjevina prevelika, komade zgnječite vilicom.
- Pomiješajte sve sastojke, začinite uljem, posolite i popaprite po ukusu.
Ukupni ugljikohidrati: 7, 5 g
Sastojci:
- konzervirana tuna - 1 konzerva, oko 180 g;
- jaje - 58 g;
- tvrdi sir - 100 g;
- krastavac - 100 g;
- luk - 40 g;
- ocat - 5 ml;
- maslinovo ulje - 15 ml;
- sol, papar - po ukusu.
Dijetalni kotleti
Recept broj 10
Način kuhanja:
- Sve vrste mesa oprati, osušiti na papirnatom ručniku, sitno nasjeckati ili usitniti blenderom/mlinom za meso.
- Luk narezan na male kockice.
- Mljevenom mesu dodajte jaje, luk, sol i začine. Dobro promiješajte, mokrim rukama oblikujte pljeskavice.
- Kuhajte na pari 20-30 minuta ili pržite u neprianjajućoj tavi bez dodavanja ulja s obje strane.
Ukupni ugljikohidrati: 7 g.
Sastojci:
- goveđe rame - 200 g;
- nemasna svinjetina - 400 g;
- pileći file - 250 g;
- luk - 60 g;
- kokošje jaje - 58 g;
- sol, začini - po ukusu.
Raffaello s niskim udjelom ugljikohidrata
Recept #11
Način kuhanja:
- Skuta mora biti suha. Dio svježeg sira sa zaslađivačem samljeti kroz sito, dodati kiselo vrhnje, promiješati.
- Bademe sušite u vrućoj tavi za prženje 7-10 minuta uz stalno miješanje.
- Zaslijepite kuglicu svježeg sira, poravnajte, unutra stavite jedan badem, zarolajte u kuglu.
- Gotove slastice uvaljajte u kokosove pahuljice i stavite u hladnjak na 1 sat.
Ukupni ugljikohidrati: 28, 1 g
Sastojci:
- svježi sir 1, 8% - 250 g;
- kiselo vrhnje 10% - 40 g;
- sirovi bademi - 20 g;
- kokosove pahuljice - 100 g;
- zaslađivač - po ukusu.
Dijeta s malo ugljikohidrata učinkovita je metoda mršavljenja uz raznolik jelovnik. Pridržavajući se preporuka, možete brzo postići željene rezultate i ne bojati se povratka izgubljene težine nakon napuštanja režima hipougljikohidrata. Pažljivo proučite kontraindikacije, pratite svoju dobrobit i budite zdravi!