Dukan dijeta: faze, jelovnik za svaki dan, stol, recepti

Gotovo sve dijete imaju privremeni učinak. Obično, s povratkom na uobičajeni stereotip prehrane, tijelo vraća izgubljene kilograme, a ponekad i povećava.

Dukan dijeta pomaže ne samo brzom smanjenju težine, već i konsolidaciji rezultata. Za razliku od ostalih monogamnih dijeta, Dukanov jelovnik sadrži mnogo ukusnih i zdravih recepata.

Sve što trebate znati o Dukan dijeti

Kao liječnik, Pierre Ducane je godinama razvijao učinkovite tehnike mršavljenja. Njegov razvoj je visokoproteinska dijeta s minimalnim unosom ugljikohidrata u određenoj fazi. U prvim fazama sve su masti potpuno isključene.

Ova tehnika je dobra jer konzumacija proteina, čak ni u velikim količinama, ne dovodi do taloženja viška kilograma.

Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata i masti, proteini se mogu jesti u neograničenim količinama, ali za svaki organizam pojedinačno. Unatoč svemu tome, morate biti pažljivi prema vlastitom zdravlju, jer prehrana sadrži ne samo pluse, već i minuse.

Prednosti prehrane:

• brz gubitak težine, zbog niskokalorične hrane s malo masnoće;
• konsolidacija rezultata, zahvaljujući ispravnom izlasku iz prehrane;
• dijeta neće dovesti do gubitka mišićne mase, zbog velike količine proteinskih proizvoda;
• tijelo prima sve aminokiseline;
• sol nije isključena, za razliku od mnogih drugih dijeta koje dovode do pogoršanja strukture kostiju i dehidracije;

minusi:

• kiselo-bazna ravnoteža je poremećena;
• zbog nedostatka masti, rad gastrointestinalnog trakta je poremećen;
• funkcija bubrega pogoršava se zbog velike količine konzumiranih proteina.

Faze Dukan proteinske dijete

Dukan je metodu prehrane podijelio u četiri faze. Svaki od njih dopušta određene proizvode, ali prednost se ipak daje proteinima. Liječnik je kompetentno sastavio prehranu, postupno dodajući raznolikost jelovniku.

Faze Dukanove dijete:

1. Napad;
2. izmjena;
3. Učvršćivanje;
4. Stabilizacija.

Prva dva su usmjerena na gubitak težine, posljednja dva su usmjerena na održavanje rezultata. Svaki od njih ima određeno vrijeme.

Faza "napad"

Prva faza "Attack" sadrži samo proteinske proizvode. U ovom trenutku dolazi do trenutnog gubitka težine, zbog uklanjanja velike količine tekućine iz tijela. To je vrlo motivirajuće za mršavljenje, ali treba shvatiti da se ne gubi masnoća, već voda.

Tada tijelo postupno dolazi do masti, tek nakon što potroši glikogen iz jetre. Stoga faza ne sadrži ugljikohidrate, inače se težina neće brzo smanjivati.

Tijekom prve faze dopuštena je žlica zobenih mekinja. Ovo je jedini dopušteni ugljikohidrat u ovoj fazi.

Takva količina mekinja neće ometati mršavljenje, ali će spriječiti i poremećaj pravilnog rada crijeva, jer sadrži vlakna.

Svakako svaki dan konzumirajte puno pročišćene vode. Otprilike trideset mililitara za svaki kilogram težine.

Budući da se proteini konzumiraju u neograničenim količinama, voda služi kao pomoćnik za izlučivanje amonijaka, produkta razgradnje proteina. Ovo je najteže razdoblje u prehrani. Faza ne bi trebala trajati više od tjedan dana. Proizvodi se ne smiju kuhati u ulju, za prženje se koristi neljepljivi premaz, roštilj. Može se peći, kuhati, kuhati na pari.

Odobreni proizvodi	Dopušteno u ograničenim količinama
Meso peradi (piletina, puretina, prepelica)	Svinjetina
Govedina, teletina	Ovčetina
Zec	2 žumanjka
Riba, kavijar	1, 5 st. l. pšenične mekinje
Lignje, škampi, dagnje, kamenice, hobotnice	Sol, začini, senf, limunov sok
Bjelanjak	mlijeko 1, 5%
Kefir 0%, svježi sir 0%, mlijeko 0%	Rakovi štapići
Goveđa jetra, piletina	1 žličicakakao 14%

Detaljan jelovnik za svaki dan mogao bi izgledati ovako:

Dani u tjednu	Doručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Omlet sa svježim sirom i začinskim biljem, kava s mlijekom	Pečeni pileći file u umaku	Kefir s mekinjama	Pečena skuša u limunovom soku
utorak	Svježi sir bez masti, čaj bez šećera	Pileći kotleti s mekinjama i jajima kuhanim na pari	Obrano mlijeko	Teleći odrezak bez ulja
srijeda	2 kuhana jaja, kava	Pileća jetrica bez ulja	Jogurt s niskim udjelom masti, mekinje	kuhane lignje
četvrtak	Svježi sir, mekinje, kefir	Kotleti od fileta oslića s jajetom na pari	Tepsija od svježeg sira	pečeni zec
petak	Nemasni tofu s mekinjama, kava s mlijekom	Juha od pilećeg filea	Jogurt	Koktel od morskih plodova
subota	Omlet s plodovima mora, čaj	Pečeno meso prepelice	Kefir, mekinje	Pureća jetrica u tavi bez ulja
nedjelja	Tepsija od svježeg sira s mekinjama, kava	Pečeni pureći file	Skuta s nemasnim jogurtom	Pirjani pileći file u soja sosu

Recepti za jelovnik faze "Napad".

Omlet sa svježim sirom i začinskim biljem

Jedna porcija sadrži 40 grama proteina. Pečeno u neprianjajućoj tavi bez ulja na laganoj vatri.

Proizvodi:

• 2 jaja sa žumanjcima;
• 3 bjelanjka;
• 100 grama svježeg sira bez masti;
• mala količina svježeg bilja;
• sol.

Kuhanje:

1. Odvojite bjelanjke od žumanjaka;
2. Dodajte dva cijela jaja i umutite u omlet;
3. Zamijesite svježi sir i pomiješajte s jajima;
4. Stavili smo polaganu vatru;
5. Dodajte prstohvat soli i začinskog bilja.

Omogućuje lagan i obilan doručak.

Pečeni pileći file u soja sosu

Uz očekivanje jedne porcije - 200 grama pilećeg filea. Sadržaj proteina u posudi bit će otprilike 45 grama.

Proizvodi:

• 200 g pilećeg filea;
• 1 češanj češnjaka;
• sol, začini po ukusu;
• 1 sv. l. umak od soje.

Kuhanje:

1. Pileći file operemo pod tekućom vodom;
2. Iscijedite češnjak kroz prešu za češnjak;
3. Pomiješajte češnjak sa začinima, dodajući sojin umak i sol po ukusu;
4. Prelijte file s dobivenim umakom sa svih strana;
5. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva;
6. Stavite file u rukav za pečenje, zatvorite s obje strane;
7. Raširite na lim i pecite 40 minuta.

Filet je nježan i ukusan.

Pečena skuša

Za jednu porciju - 200 grama ribe. Otprilike 32 grama proteina po obroku.

Proizvodi:

• cijela skuša;
• 2 kriške limuna;
• sol, začini za ribu.

Kuhanje:

1. Ribu očistimo iznutra, odstranimo škrge i isperemo pod vodom;
2. Napravimo par rezova poprijeko i u njih stavimo kriške limuna, po želji prelijemo limunovim sokom;
3. Sol, začini po ukusu;
4. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva;
5. Ribu širimo na lim i pečemo 40 minuta.

Nevjerojatno sočna i ukusna riba.

Faza "izmjena"

U ovoj fazi prehrane Pierre Dukan dopušteno je dodavanje povrća. Tijekom tog vremenskog razdoblja gubi se značajna količina potkožnog masnog tkiva.

Razdoblje je vremenski neograničeno, završava kada se postigne potrebna težina. Neki dani ostaju proteini, drugi se miješaju (proteini, povrće).

Izmjenjivanje se događa u sljedećoj kombinaciji: jedan dan je protein, drugi je miješan; ili dva dana proteina, dva pomiješana; i tako do maksimalno pet dana.

Što je više viška kilograma, to je više dana za izmjenu.

Dopušteno je svo povrće s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom vlakana: sve vrste kupusa, tikvice, mrkva, luk, cikla. Zabranjena je hrana koja sadrži škrob, šećer i masnoću: krumpir, tjestenina, avokado, mahunarke. Količina zobenih mekinja povećava se na dvije žlice.

Primjer jelovnika za svaki dan:

Dani u tjednu	Doručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Cheesecakes sa zobenim mekinjama, kava	Kuhana pileća prsa s pirjanim kupusom	Svježi sir, kefir	Pečeni pollock u foliji sa ciklom
utorak	Omlet od dva jaja s komadićima pilećeg filea, čaj	Pileća jetrica s lukom i mrkvom	Jogurt, mekinje	Pureći file sa salatom od krastavaca, rajčica, začinskog bilja
srijeda	Svježi sir s mekinjama, kava s mlijekom	Krem juha od povrća	Tofu sir, zeleni čaj	Pečena tunjevina u limunovom soku
četvrtak	Cheesecakes s mekinjama, čaj	Kuhane lignje, kavijar od tikve	Svježi sir, kefir	Karfiol u tijestu od jaja
petak	Pečena jaja, kava	Riblja juha s povrćem	Jogurt, mekinje	Pileći kotleti s mrkvom i lukom
subota	Tepsija od goveđe jetre, čaj	Goveđi kotlet, kavijar od repe	Tepsija od svježeg sira s mekinjama	Salata od jetre bakalara, jaja, zelene salate u soja-limun umaku
nedjelja	Salata od sira, mekinja, začinskog bilja, začinjena kefirom	Pileći file dinstan s brokulom i mrkvom	Svježi sir, jogurt	Pečena riba s povrćem na žaru

Recepti za fazu "Alternative".

Pileći kotleti s mrkvom i lukom kuhanim na pari

Sastojci:

• 500 grama mljevene piletine;
• 1 srednji luk;
• 1 mrkva;
• 1 jaje;
• sol papar.

Kuhanje:

1. U mljeveno meso dodajte jaje i promiješajte;
2. Sitno nasjeckajte luk;
3. Mrkvu trljamo na grubo ribanje;
4. Dodajte malu količinu soli i papra;
5. Pomiješajte mljeveno meso;
6. Kotlete stavite u spori štednjak s malim kuglicama;
7. Odaberemo način rada "pare", ostavimo 40 minuta.

Porcija za jedan obrok sastoji se od tri mala kotleta.

Pečeni file polaka sa ciklom

Sastojci:

• 2 dijela fileta pollocka;
• 1 repa;
• sok od pola limuna;
• sol, začini za ribu.

Kuhanje:

1. Uklonite greben s ribe, temeljito isperite;
2. Ciklu očistimo od kore i izrežemo na krugove;
3. Raširimo ciklu na foliju, filet na vrhu;
4. Ulijte limunov sok, dodajte sol i začine;
5. Stavili smo u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva 40 minuta.

salata od jetre bakalara

Sastojci:

• 180 grama konzervirane jetre bakalara u vlastitom soku;
• 10 listova zelene salate;
• 2 jaja;
• 1 žličicasenf;
• pola limuna;
• 1 sv. l. umak od soje;
• 0, 5 češnja češnjaka.

Priprema umaka:

1. U tanjuriću pomiješajte umak od soje i limunov sok;
2. Iscijedite češnjak u smjesu kroz prešu za češnjak;
3. Dodajte senf i dobro promiješajte.

Priprema salate:

1. Ocijedite sok od jetre bakalara;
2. Skuhajte dva jaja, ohladite i narežite na kockice;
3. Listove zelene salate operemo i narežemo na male trakice;
4. Dodajte dresing u salatu i promiješajte.

Preporuča se ne dodavati sol jer je već prisutna u sojinom umaku.

Faza "popravljanja"

Ova faza je dizajnirana da konsolidira i zadrži rezultat. Konsolidacija može potrajati dugo, ovisno o izgubljenoj težini. Što više izgubite kilogram, to će razdoblje duže trajati. Svaki izgubljeni kilogram treba fiksirati deset dana. Dakle, ako se izgubi 10 kilograma, etapa će trajati 100 dana.

U tom razdoblju dopušteno je voće, osim banana, smokava, trešanja, trešanja. Ali ne više od jednog voća dnevno. Jednom tjedno dopušteno je uključiti jednu porciju krumpira, riže, tjestenine, heljde. U ovoj fazi morate se držati proteinske dijete jedan dan u tjednu.

Jelovnik za svaki dan:

Dani u tjednu	Doručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Cheesecakes s mekinjama, čaj	Pileća jetrica, salata od svježeg kupusa sa krastavcima	Zelena jabuka	Pileći kotleti s mrkvom i lukom
utorak	Omlet sa svježim sirom i začinskim biljem, kava	Pečeni pileći file u umaku	Kefir s mekinjama	Pečena skuša u limunovom soku
srijeda	Svježi sir, kava s mlijekom	Riža s povrćem	Grejp	Goveđi kotlet, kavijar od repe
četvrtak	Omlet od dva jaja s komadićima pilećeg filea, čaj	Krem juha od povrća	Kruška	Pureći file sa salatom od krastavaca, rajčica, začinskog bilja
petak	Pečena jaja, kava	Riblja juha	Milkshake od bobičastog voća i kefira	Karfiol u tijestu od jaja
subota	Tepsija od svježeg sira s mekinjama	Pečeni pureći file s povrćem	jabuka, jogurt	Pečena skuša u limunovom soku
nedjelja	Pileći kotleti, čaj	Pileći file dinstan s brokulom i mrkvom	naranča	Salata od sira, mekinja, začinskog bilja, začinjena kefirom

Recepti za fazu konsolidacije

Milkshake od bobičastog voća i kefira

Sastojci:

• 250 grama kefira;
• 0, 5 st. l. Crvena ribizla;
• 0, 5 st. l. crni ribiz.

Kuhanje:

1. Bobice operemo pod tekućom vodom;
2. Stavili smo ga u blender;
3. Dodati kefir i umutiti.

Pileći file sa smeđom rižom i povrćem u štednjaku

Sastojci:

• 500 gr. pileći file;
• 1 šalica smeđe riže;
• 300 gr. bijeli kupus;
• 300 gr. prokulice;
• 300 gr. karfiol;
• 1 mrkva;
• sol, začini.

Kuhanje:

1. Filet operemo i izrežemo na velike kocke;
2. Operimo rižu, dodamo mesu;
3. Bijelu i cvjetaču krupno nasjeckajte na istu veličinu;
4. Narežite mrkvu na kolutiće;
5. Sve proizvode stavljamo u spori štednjak;
6. Ulijte tri čaše vode;
7. Dodajte 1 žličicu. sol i začini po ukusu;
8. Postavili smo način rada "Gašenje" na 40 minuta.

Faza "Stabilizacija"

U ovoj fazi možete dopustiti svoja omiljena jela i hranu. Faza može trajati točno onoliko koliko želite zadržati rezultat. Ali morate se pridržavati osnovnih načela pravilne prehrane:

• jelovnik treba sadržavati što manje zasićenih masti;
• ugljikohidrati ujutro;
• manje brašna i slatko, ali je bolje potpuno isključiti;
• konzumiraju puno vode;
• obavezno koristite vlakna;
• Što manje solite hranu.

Kako bi izbornik mogao izgledati:

Dani u tjednu	Doručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Zobene pahuljice sa suhim voćem, kava s mlijekom	Heljdina kaša s pirjanim povrćem	Banana	Pileći file, salata s maslinovim uljem
utorak	Kriška kruha od cjelovitog zrna s tvrdim sirom, kava	Pečeni krumpir, malo posoljena riba	Tepsija od svježeg sira	Pečeni zec, svježe povrće
srijeda	Omlet, čaj	Riža s povrćem u sporu kuhaču	Voćna salata	Govedina u kiselom vrhnju, povrće
četvrtak	Skuta, kava	Pečena riba	Kefir, mekinje	pileći kotleti
petak	Cheesecakes s medom	Makaroni s ribanim sirom	Milkshake s bananom	Olivier s domaćom majonezom
subota	Zobene pahuljice s mlijekom, kava	Svinjski kotlet sa sirom, povrćem	Skuta	Salata s povrćem i plodovima mora
nedjelja	2 kuhana jaja, kruh sa sirom, kakao	Juha od mesa i krumpira	Grejp, kefir	Riba kuhana na pari

Recepti za fazu stabilizacije

Govedina u kiselom vrhnju

Sastojci:

• 500 gr. govedina;
• 200 gr. kiselo vrhnje 15%;
• suncokretovo ulje;
• sol, crni papar.

Kuhanje:

1. Meso operemo i narežemo na trake širine 2 centimetra;
2. Zagrijemo tavu, dodamo ulje;
3. Meso pržite do zlatno smeđe boje, posolite i popaprite po ukusu;
4. Stavimo na polaganu vatru i dodamo kiselo vrhnje;
5. Pokrijte poklopcem, pirjajte 15 minuta.

Dijetalna salata s domaćom majonezom

Sastojci za majonezu:

• 1 jaje;
• 250 gr. suncokretovo ulje;
• 1 sv. l. sok od limuna;
• 1 žličicasenf;
• sol, šećer.

priprema majoneze:

1. U dublju posudu razbiti jaje i dodati ulje. Istucite mikserom ili rukom;
2. Dodati senf;
3. Šećer i sol po ukusu;
4. Smjesu umutiti mikserom.

Sastojci za salatu:

• 500 gr. kuhani krumpiri;
• 4 kuhana jaja;
• 3 kisela krastavca;
• 300 gr. kuhana kobasica;
• 1 konzerva graška iz konzerve.

Priprema salate:

1. Ohlađeni krumpir narezan na kockice;
2. Izrežite jaja na kockice;
3. Dodajte kobasicu narezanu na kockice;
4. Izrežite krastavce i dodajte grašak;
5. Sve sastojke temeljito pomiješajte s majonezom.

Ovo jelo je dopušteno jednom tjedno.

Kako izaći iz Dukan dijete

Ne zaboravite: koliko je lako smršaviti, jednako ga je lako i dobiti. Stoga, kako se izgubljeni kilogrami ne bi vratili, potrebno je nesmetano i postupno uvoditi nove namirnice u prehranu.

Pogotovo nakon proteinske dijete, tijelo je u stanju brzo akumulirati masnoće. Da biste to učinili, pazite što i koliko jedete. Ovo bi trebala postati doživotna navika.

Recenzije

Recenzije i rezultati onih koji su smršavili su sljedeći:

• Žena, 35 godina: "Zahvaljujući Dukan dijeti, izgubila sam 10 kilograma viška. Prvo sam jela prema jelovniku za fazu "Napad", odmah izgubila 3 kilograma u tjedan dana. Nakon toga, tijekom " Izmjenični period, u dva mjeseca sam izgubio još 7 kilograma. U ovoj fazi bilo je puno lakše držati se jelovnika. Faza "fiksacije" trajala je 70 dana, nakon čega sam počela uvoditi svoja omiljena jela u prehranu. Rezultat se drži na mjestu. Toplo preporučujem dijetu za učinkovito mršavljenje. "
• Žena, 29 godina: "Dukanova dijeta je puno pomogla, izgubila 20 kilograma u cijelom periodu. Jela sam prema jelovniku za svaku fazu, naizmjenično dijetu. Prvo sam izgubila vodu, odmah je otišlo 5 kilograma. najteže za mene i trajao je 3 mjeseca. Također sam vodio aktivan način života. "Fiksacija" je trajala skoro šest mjeseci, budući da je u početku bilo dosta viška kilograma. Još uvijek prolazim kroz fazu "Stabilizacija", pridržavajući se svih preporuka, ja kuhajte prema ovim receptima. "

Dukan dijeta može vam pomoći da izgubite težinu u trenu. Unatoč izvrsnim rezultatima liječničkih sljedbenika, zapamtite da svaka dijeta ima svoje nedostatke. Stoga je potrebno ozbiljno shvatiti zdravlje: provjeriti jetru, bubrege, želudac.

I samo uz dopuštenje liječnika da počnete gubiti težinu. Svaka dijeta puno učinkovitije djeluje uz tjelesnu aktivnost. Ako tijelo dodatno troši energiju u svakodnevnom životu, to će brzo dovesti do željenog rezultata.