Jedan od vodećih problema modernog svijeta koji se tiče i žena i muškaraca je prekomjerna težina. Svake godine vodeći zdrav način života postaje sve popularniji, a istodobno se prekomjerna težina smatra jednostavno nedoličnom. Već postoji mnogo dijeta, posebnih programa za mršavljenje i posebnih kompleksa tjelesnih vježbi koji vam omogućuju brzo mršavljenje, međutim, najveća poteškoća nije izgubiti težinu, već je zadržati kasnije, nakon što ste smršavili. Filozofija joge poznata u cijelom svijetu izvrstan je pomoćnik ne samo da se riješite viška kilograma, već i da promijenite cijeli svoj život.
Što je joga
Joga je drevni indijski filozofski sustav. Iz sanskrita riječ "joga" znači "povezati" ili "vezati". Doista, praksa joge usmjerena je na vitalnu aktivnost osobe u cjelini, budući da se u Indiji vjeruje da je sve u našem tijelu međusobno povezano. Iz tog razloga, baveći se joga praksom, možete postupno primijetiti kako mijenja ne samo tijelo, već i stanje duha, okoliš i život općenito.
Postoji veliki broj različitih škola joge, uz sve razlike u praksi ovih škola, zajedničko im je jedno - kombinacija fizičkih položaja (asana), tehnika disanja i opuštanja. Jedna od najpopularnijih vrsta joge za početnike je hatha joga, koja je prvi korak u svladavanju ove filozofije.
Prednosti za tjelesno zdravlje
Joga u suvremenom svijetu jedan je od najpopularnijih načina poboljšanja tijela. Redovitom tjelovježbom možete smanjiti, a zatim se potpuno riješiti bolova u donjem dijelu leđa, prekomjerne težine, stresa i depresije. Veliki plus kod vježbanja joge je povećana fleksibilnost, koja pomaže u izbjegavanju brojnih problema s kralježnicom koji mogu nastati sjedilačkim načinom života.
Uz sve pozitivne učinke joge na ljudsko tijelo, među metodama mršavljenja nije vodeća. Činjenica je da mnogi žele dodati rezultate što je brže moguće, ne shvaćajući koliko je štetno i opasno za tijelo, umjesto da, svladavajući sebe, učine jogu dijelom svog života i, iako mnogo sporije, postignu trajnije rezultate .
Satovi joge su prije svega rad na sebi, na svojim mislima, prehrani i životu općenito, pa je ova praksa idealna za mršavljenje. Pravilnim izvođenjem asana tijelo je zasićeno kisikom, što pozitivno utječe na metabolizam i smanjuje apetit. No ovaj se učinak može postići samo ako se sve vježbe izvode ispravno.
Prva stvar koju morate naučiti prije nego što počnete svladavati asane je pravilno disanje. Satovi joge bit će korisni i ugodni samo ako su ciklusi disanja pravilno izgrađeni. Iz tog razloga, činjenice da se prvi put odlučilo početi baviti jogom, bolje je neko vrijeme vježbati u grupi, pod nadzorom majstora. Video vodiči su također namijenjeni onima koji već imaju određeno iskustvo.
Razlozi za jogu za mršavljenje
Za mnoge žene joga za mršavljenje nije učinkovit način za dobivanje forme. Činjenica je da na standardnom tečaju joge, koji traje oko sat vremena, možete izgubiti do 200 kalorija, dok vam kondicijski trening snage omogućuje sagorijevanje 2 puta više kalorija u točno isto vrijeme. Također, prvi rezultati vježbanja joge pojavit će se tek nakon 2-3 mjeseca, što, naravno, nije prikladno za svaku osobu, jer u pravilu što je rezultat brži uočljiv, javlja se i veća motivacija za sklad. Ali one žene koje, bez gubitka interesa za nastavu, nastave vježbati, dobit će ne samo zategnuto tijelo, već i novi život bez bolesti i negativnosti.
Učinkovitost joge dokazana je barem brzinom kojom se proširila svijetom. Samo u Americi više od 60% stanovništva to je prakticiralo ili ga prakticira. Za one koji su još na rubu novih znanja, može se navesti niz razloga koji omogućuju donošenje zaključaka o tome je li vrijedno uvođenje prakse joge u njihov život:
- Tečajevi joge, zahvaljujući velikom broju statičkih vježbi koje se izvode s dubokim mišićnim radom, pomažu pri mršavljenju uz dugotrajno zadržavanje učinka mršavljenja.
- Kisik, koji obogaćuje tijelo vježbama disanja, potiče razgradnju masti, ubrzava metabolizam i puni tijelo energijom, smanjujući glad.
- Stresne situacije i depresiju ne morate liječiti pilulama ili uzimati masnu i slatku hranu, joga će pomoći u rješavanju stresa na razini tijela i oslobađanja od njega. Osim toga, praksa joge omogućuje vam snižavanje hormona stresa kortizola, koji zatim izaziva pojavu masnih naslaga na trbuhu.
- Vježbe joge stabiliziraju razinu glukoze u krvi, što vam može pomoći da se riješite pretilosti.
- Uravnoteženi satovi joge pomažu u rješavanju nesanice, jer su znanstvenici dokazali da za uspješno mršavljenje morate spavati najmanje 8 sati.
Koja je joga bolja za mršavljenje
Postoje mnoge vrste joge, na primjer, najpoznatije od njih su hatha yoga, ashtanga yoga, bikram yoga i power yoga. U posljednje vrijeme dobiva se tako neobična vrsta joge poput zračne joge. Ove vrste joge doprinose mršavljenju, ali osobi koja se bavi jogom to nikako nije jedini cilj. Pobliže pogledajte svaku od navedenih vrsta:
- Hatha joga jedna je od najjednostavnijih vrsta joge, vjeruje se da je ova praksa uvod u osnovni tečaj joge i savršena je za početnike koji se odluče smršavjeti kod kuće. Uz pomoć ove prakse dolazi do dubinskog proučavanja mišića, što, naravno, neće dati snažan učinak mršavljenja, ali će vas pripremiti za teže asane povezane s drugim vrstama joge.
- Ashtanga joga ili dinamična joga. Ova vrsta joge izvodi se u strogom slijedu asana, od kojih se svaka drži ne više od minute. Ova vrsta aktivnosti zahtijeva dobru pripremu i izdržljivost.
- Joga snage odnosi se na kombinaciju aerobika i ashtanga joge. Unatoč činjenici da se asane u ovoj vrsti joge izvode bez prekida, prelazeći jedna u drugu, ovu vrstu joge mogu svladati ljudi s različitim razinama treninga. Radi lakšeg treninga, kompleksi disanja i istezanje uključeni su u strukturu asana. Ova vrsta joge smatra se jednom od najučinkovitijih u mršavljenju.
- Bikram joga je kompleks koji se sastoji od klasičnih asana i vježbi disanja. Međutim, najvažnije pri vježbanju ovih vrsta joge je da prostorija u kojoj se održava nastava treba imati konstantnu temperaturu od oko 40 ° C i istu vlažnost. Ovo stanje je važno za mršavljenje, jer znojenjem ljudi gube višak vode, koja se zadržava u tijelu i toksine.
- Prilikom vježbanja zračne joge, asane se izvode pomoću posebnog platna pričvršćenog na strop. Oslobađanjem kralježnice od pretjerane napetosti i prirodnim istezanjem tijela uz pomoć posebne tkanine, možete izvesti najteže asane, koje su u klasičnoj jogi prilično teške. No, ova vrsta joge nije prikladna za sve, već samo za one koji imaju barem malo tjelesne spreme.
Prilikom odabira jedne ili druge vrste joge za sebe, važno je shvatiti da je bolje izabrati najudobniju jogu za sebe, onu koju ćete raditi sa zadovoljstvom. Nemojte se mučiti power jogom ako vaše tijelo još nije spremno za to.
Kad se bavite bilo kojom od navedenih vrsta joge, vrijedi zapamtiti da je glavni princip joge opuštenost i spor napredak prema najboljem rezultatu, jer pobjeđuje onaj kome se ne žuri.
Indikacije i kontraindikacije za nastavu
Prije nego što se počnete baviti jogom, trebali biste se upoznati s preporukama kome i kako joga može pomoći, kao i obratiti pozornost na kontraindikacije na satove. Nakon što ste proučili prvi i drugi, primjenjujući primljene informacije na sebe, možete sigurno započeti obuku.
Oporavak vježbanjem joge može se preporučiti osobama sa sljedećim zdravstvenim stanjima:
- bolesti kralježnice, intervertebralna kila, saginjanje;
- bolesti zglobova - artritis i artroza;
- kronični umor, povećana razina tjeskobe, stres, depresija i poremećaji spavanja;
- astenični sindrom;
- vegetativna distonija;
- disfunkcija unutarnjih organa;
- kronična bolest;
- višak kilograma.
Ne biste se trebali baviti jogom (ili samo uz dopuštenje liječnika) za osobe koje imaju:
- negativna mentalna stanja koja uništavaju psihu;
- mentalni poremećaji i granično stanje (vjerojatno zbog zlouporabe opojnih sredstava);
- bolesti kardiovaskularnog sustava: tahikardija, aritmija, bolesti srca, distrofija miokarda;
- bolesti krvožilnog sustava;
- problemi mišićno -koštanog sustava;
- traumatična ozljeda mozga;
- maligne neoplazme;
- kamenje u žučnom mjehuru.
Osim glavnih kontraindikacija, postoje privremene, one uključuju:
- dugotrajno svakodnevno liječenje ljekovitim tvarima;
- razdoblje pogoršanja kroničnih bolesti;
- razdoblje rehabilitacije nakon operacije;
- fizičko preopterećenje;
- sunčanica ili obrnuto hipotermija;
- povećana tjelesna temperatura (od 37 °);
- velika opterećenja povezana s profesionalnim sportom.
Osim navedenih točaka, postoje opća pravila prema kojima se ne možete baviti jogom punog želuca (samo 3-4 sata nakon jela), a također ne biste trebali vježbati odmah nakon posjete vrućoj kupki ili sauni.
Važno je shvatiti da se zbog teških tjelesnih napora možda neće primiti na tečaj Ashtanga joge u slučajevima kada nema potrebne tjelesne pripreme, osim toga, ako postoje problemi s visokim krvnim tlakom, postoje zarazne bolesti i rak u bilo kojoj fazi . . . Takva ograničenja nisu slučajna, jer satovi joge mijenjaju naše tijelo iznutra, a u slučaju teških bolesti, sve promjene u tijelu mogu dovesti do ozbiljnog pogoršanja zdravlja.
Takav trenutak, koji je važan za praksu joge, poput menstruacije kod žena, također zahtijeva pažnju. Suprotno mitovima da je nastava ovih dana strogo zabranjena, vrijedi reći da u ovom slučaju ne govorimo o praksi joge, već o teškim tjelesnim naporima. Usput, joga ima pozitivan učinak na zdjelične organe kod žena te tako ublažava kronične upale i bolna razdoblja. Ako govorimo o bilo kakvoj zabrani, tada morate znati da u danima menstruacije ne možete raditi obrnute asane i bolje je pobrinuti se da je trening u ovom trenutku nježan.
U koje doba dana je najbolje raditi i koje je optimalno trajanje nastave
Najbolje je vježbati jogu ujutro kako biste napunili baterije cijeli dan prije početka radnog dana. Međutim, mnogi ljudi zbog karakteristika svog tijela radije spavaju duže ujutro, a navečer odgađaju sate joge. Nema ništa loše u tome, ali bolje je znati da u jogi postoje posebni jutarnji i večernji kompleksi, s određenim skupom asana. Tako se ujutro izvodi kompleks "Surya Namaskar" (pozdrav suncu), a navečer - "Chandra Namaskar" (pozdrav Mjesecu).
Optimalnim trajanjem lekcije smatra se od 1 do 2 sata (plus ili minus pola sata), za sklad je potrebno vježbati jogu najmanje 3-4 puta tjedno, najbolja opcija je svakodnevno raditi jogu, čineći je navika. Treba shvatiti da će vam redovita praksa pomoći u postizanju najboljih rezultata u jogi. Odabir za sebe koliko ćete puta raditi jogu tjedno i koliki će biti teret individualna je stvar, najvažnije je ne preopteretiti se, bolje je postupno prelaziti s jednostavnog na složenije.
Prehrambeni principi u kombinaciji s tjelovježbom
Prehrana je neophodna za prakticiranje joge. To ne znači da ćete se, polazeći od nastave, morati pridržavati načela vegetarijanske prehrane ili preći na sirovu hranu. No, počevši ozbiljno vježbati, tijelo će se postupno prebaciti na vrstu hrane koja će za vas biti optimalna. Osim toga, mnoge će asane, zbog smanjenja upotrebe štetnih proizvoda, ispasti bolje, jer tijelo ne mora trošiti ogromnu količinu energije na preradu hrane, a preostala energija pomoći će u postizanju maksimalnih rezultata do radiš jogu za mršavljenje.
Mnogi ljubitelji joge prakticiraju ajurvedski pristup prehrani koji odražava utjecaj većine namirnica na naše tijelo i emocije, pa odabirom pravog skupa namirnica za mršavljenje možete dovesti u red ne samo tijelo i unutarnji svijet. Svjesna prehrana i vježbe joge pomoći će.
Vrste poza za mršavljenje
U jogi postoje određeni kompleksi za mršavljenje, uključujući takve položaje kao što su uvijanje, stajanje i izvrnute asane, zavoji i asane usmjerene na opuštanje (opuštanje). Ovo su glavne, najučinkovitije vježbe za vježbanje, koje čine osnovu svake vrste joge.
Izvođenjem joga kompleksa koji uključuje sve navedene vrste položaja, redovitim treningom možete postići dobre rezultate u nekoliko mjeseci. Učinak joge na tijelo možete pojačati ako počnete vježbati na svježem zraku.
Uvijanje
Svi zaokreti u jogi utječu na crijeva i probavu općenito, poboljšavajući metaboličke procese i uklanjajući nakupljene toksine iz tijela.
Stojeće poze
Asane izvedene iz stojećeg položaja pomažu da se dublje usredotoče na aktivnost i smanje volumen trbuha, nogu, leđa i bokova.
Obrnute poze
Utjecaj asana, koje se izvode u obrnutom položaju, prvenstveno je usmjeren na jačanje kralježnice, osim toga, kada se izvode, stimulira se štitnjača i isušuju unutarnji organi.
Padine
Da biste dobili fleksibilno tijelo, kao i ojačali mišiće, pomoći će vam sklonosti koje se izvode u jogi iz sjedećeg položaja; možete ih izvoditi i stojeći.
Poze za opuštanje
Uobičajeno je lekciju završiti asanama usmjerenim na opuštanje. Zahvaljujući njima možete ublažiti napetost, osloboditi misli od tjeskobe i opustiti se.
Jednostavne asane za mršavljenje kod kuće
U praksi joge, neophodno je uključiti asane za mršavljenje. Takvih asana ima podosta, ali ovdje je važno uzeti u obzir razinu dostupne obuke. Baveći se jogom, pazite na disanje, naizmjenično udisaj i izdah jednaki u vremenu. Pravilno disanje jedan je od sastojaka uspješnog mršavljenja kroz jogu.
Naprijed zavoj - Uttanasana
Za izvođenje uttanasane morate se uspraviti, ispraviti leđa, ispružiti ruke iznad sebe i izdahnuti, polako se sagnuti, dodirujući koljena glavom. Za veći učinak mršavljenja, trebali biste se rukama uhvatiti za gležnjeve, povećavajući time napetost.
Asana pomaže u sagorijevanju masnih naslaga, uklanja nabore u trbuhu.
Cobra Pose - Bhujangasana
Asana "Cobra" potiče probavu i radi glavne organe ljudskog tijela. Osim toga, asana ublažava napetost u kralježnici. Da biste je izveli, trebali biste uzeti podršku dok ležite i ustati sa saga.
Poza psa prema dolje - Adho Mukha Svanasana
Asana ima opći učinak jačanja, povećava metabolizam i ublažava bolove u leđima. Da biste ga izveli, morate kleknuti, dok opuštate kralješke vratne kralježnice. Prilikom izdisaja morate otrgnuti koljena s prostirke i saviti leđa.
Ratnička poza - Virabhadrasana
Asana virabhadrasana, zbog činjenice da je cijelo tijelo razrađeno tijekom njegove provedbe, vrlo je važna za mršavljenje. Izvodeći to, morate se uspraviti, uspraviti leđa, a zatim pri izdisaju jednu nogu staviti prema naprijed i lagano saviti koljeno. Ruke trebaju biti podignute iznad vas, spajajući dlanove, dok izdišete, savijte se unatrag. Asanu treba ponoviti u ogledalu na drugoj nozi.
Poza trokuta - Utthita Trikonasana
Asana "Trokut" pomaže se riješiti nabora u struku, savršeno isteže noge i pozitivno utječe na živčani sustav. Stojeći ravno (stopala u širini ramena), sagnite se prema desnoj nozi, naslonite dlan desne ruke na prostirku, postavivši je u podnožje. Podignite lijevu ruku paralelno s podom. Držite se u ovom položaju oko minute, a zatim izvedite drugom nogom.
Drvo ili Vrikshasana
Asana "Drvo" uči vas održavanju ravnoteže i omogućuje vam sinkronizaciju lijevog i desnog dijela tijela, kako biste se riješili stezaljki u tijelu. Također, ova poza jača ruke i trbušne mišiće, jača područje koljena. Za izvođenje ove asane morate udahnuti, podići ruke visoko iznad sebe, spojeći dlanove. Stavite jednu nogu uz međunožje, pokušavajući održati ravnotežu i ne pasti. Minutu morate držati asanu, a zatim promijeniti noge.
Poza za stolicu - Utkatasana
Jačanje mišića bedara i listova olakšava poza stolice ili utkatasana. Zauzevši stojeći položaj, uspravljajući ramena, morate podignuti ruke prema gore, izdahnuti, a zatim spojiti dlanove, lagano sjesti. Nakon završetka 10 ciklusa udisaja i izdisaja, a zatim izađite iz asane.
Daska
"Plank" je najmoćnija asana za one koji su odlučili prevladati višak kilograma. Može se vježbati odvojeno od joge ili uključiti u skup vježbi. Ispravno izvedena šipka omogućuje vam da izradite sve dijelove tijela bez iznimke. Da biste je izveli, morate ležati na podu na trbuhu, a pri izdisaju trebate podignuti cijelo tijelo s površine poda, istodobno pritisnuti laktove na tijelo i držati stopala na prstima. Što više uspijevate stajati u ovoj asani, to će se bolje odraziti na tijelo, ali ne zaboravite na umjerenost u vježbama.
Poza za otpuštanje vjetra - Pavanmuktasana
Asana "Pavanmuktasana" oslobađa tijelo od plinova. Izvedite to ležeći na leđima. Naizmjence, zatim jedna, pa druga, pa obje zajedno, noge su uvučene i što bliže prsima. Ovom asanom izvodi se duboka trbušna masaža i jačaju mišići nogu.
Poza luk - Dhanurasana
Asana "Dhanurasana" pomaže rastezanju tijela i povećava njegovu fleksibilnost. Kao i druge asane za mršavljenje, poza s lukom stimulira crijeva i ispravlja skoliozu. Asana je slična rastegnutom luku i može se izvoditi uz naglasak ležeći. Prilikom izdisaja morate rukama spojiti gležnjeve i privući ih do glave. Kompliciranija verzija ove asane je držanje vrhova prstiju.
Pritisnite 30 60 90
Ova poza fokusira se na trbušne mišiće i pomaže pri sagorijevanju masti. Za izvođenje asane treba ležati na podu. Nakon izdisaja podignite noge na kratku udaljenost od poda, polako spuštajući noge, morate obje noge držati nekoliko centimetara od prostirke, zatim izvesti nekoliko ciklusa disanja i staviti stopala na pod. Vježbu treba ponoviti nekoliko puta, podižući noge sve više i više.
Sve gore navedene asane mogu se izvoditi s grupom i kod kuće. Ogroman plus takvih vježbi u borbi protiv pretilosti je što nema iscrpljujućih vježbi ili nepodnošljivih dijeta. Osim toga, nakon što ste osjetili kako se sve mijenja, kako se mijenja vaše tijelo, svaki put ćete se baviti jogom sa sve većim užitkom.