Mjesečni plan prehrane i treninga za mršavljenje

Mnoge žene i muškarci, pokušavajući pronaći sljedeću dijetu za sebe, raduju se povratku suvišnih kilograma ubrzo nakon njenog završetka. Da biste to spriječili, važno je sastaviti plan prehrane i vježbanja za mršavljenje - pravilno odabrani program pomoći će vam da kompetentno podesite svoje tijelo na mršavljenje, uslijed čega se težina neće vratiti na svoju prethodnu vrijednost . Rezultat koji ćete postići zahvaljujući svojoj aktivnosti, prilagođenom jelovniku i ravnoteži vode zadržati će se i u budućnosti, ali pod uvjetom da se ne vratite na svoju prethodnu prehranu.

Što je program za mršavljenje

Svatko tko želi izgubiti suvišne kilograme trebao bi znati da je program mršavljenja sveobuhvatan pristup koji uključuje određeni raspored treninga i optimalnu prehranu. Da bi figura bila vitka i atletska, potrebno je razviti individualnu shemu, koja se temelji na već poznatim kompleksima. Da biste postigli gubitak kilograma koji vam treba, morate imati određeni akcijski plan, pa odaberite vježbe, napravite raspored, prilagodite izbornik i obavezno zabilježite svoje rezultate.

Mjesečna karta

Kako smršavjeti za mjesec dana i napraviti pravi raspored mršavljenja? Program prehrane i vježbanja za mršavljenje uključuje izradu određenog rasporeda za određeno razdoblje, na primjer mjesec dana. Napravite rutinu vježbanja - najbolje je to raditi svaki drugi dan, ali ne češće. Ako povećate intenzitet kardio, aerobnih ili treninga snage, vaše tijelo neće imati vremena za oporavak. Trajanje treninga treba biti najmanje 45 minus, ali ne više od 1, 5 sata. Da bi se započeo proces sagorijevanja masti, ovo je dovoljno.

Kako napraviti plan

Prije nego što krenete na tešku dijetu ili se pridružite teretani, stvorite personaliziranu rutinu mršavljenja. Rezultat bilo koje aktivnosti u velikoj mjeri ovisi o jasno postavljenom cilju i unaprijed izrađenom planu za njegovo postizanje. Postupak mršavljenja nije iznimka. Da biste stvorili učinkovit plan, trebat će vam:

  • definirati rokove;
  • dozator broj obroka;
  • imaju jasan plan obroka;
  • za razvoj individualnog kompleksa za trening.
здоровая еда и упражнения для похудения за месяц

Kako smršavjeti za mjesec dana

Plan mršavljenja koji će vam pomoći da skinete suvišne kilograme u samo 30 dana treba biti dizajniran tako da postupak mršavljenja ne našteti vašem zdravlju. Ne prebrzo, ali učinkovita metoda mršavljenja uključuje kombinaciju određene tjelesne aktivnosti s prilagođenim jelovnikom. Zaboravite na iscrpljujuće treninge i stroge dijete, bolje je slijediti ovih 5 željeznih pravila:

  • Iz prehrane izbacite prženu i masnu hranu, bijeli kruh, brzu hranu, slatkiše.
  • Pijte do 1, 5-2 litre vode dnevno, ali ne i kavu, čaj, kompote.
  • Jedite doručak, ručak i večeru u isto vrijeme svaki dan.
  • Zaboravite na mršavljenje - samo uživajte u procesu.
  • Ne zaboravite se više kretati - ne budite previše zauzeti na svom radnom mjestu.

U teretani

Također možete započeti postupak mršavljenja ako vrijedno radite na simulatorima. Ako ste početnik, onda je bolje koristiti usluge osobnog trenera. Uz pomoć raznih vježbi možete značajno povećati mišiće, ali ne zaboravite na kardio trening - radite ga na traci za trčanje, koraku, eliptičnom trenažeru. Trening za mršavljenje trebao bi trajati oko 1, 5 sata - ne zaboravite se zagrijavati 5-10 minuta.

Pri odabiru vježbi snage trebali biste razraditi najveće mišićne skupine: prsa, leđa, noge. Kada radite s njima, troši se maksimalna energija, što će vam omogućiti da sagorite više kalorija. Preporučljivo je svaku vježbu raditi u 3-4 seta. Obavezno se protegnite nakon nastave. Vrlo je važno imati kvalitetan san, bez njega će vam performanse pasti na nulu. Vježbe snage koje vam mogu pomoći u mršavljenju uključuju:

  • Čučnjevi sa utegom
  • bench press;
  • prsa;
  • sklekovi od poda;
  • uvijanje mrene i drugi.

Kod kuće

Trebate li učinkovit plan prehrane i treninga za mršavljenje kod kuće? U ovom slučaju obratite pažnju na nekoliko vježbi. Istodobno, ne zaboravite na uravnoteženu prehranu i potpuno odbijanje prejedanja. Priprema za nastavu je vrlo važna, što bi trebalo uključivati vježbe zagrijavanja: savijanje tijela udesno i ulijevo, lagano trčanje na mjestu itd. Da biste smršavili u 4-5 tjedana, bili ste učinkoviti, odaberite optimalni popis vježbi koje trebate napraviti 10-20 ponavljanja u 2-3 seta:

  • klasični podizači trupa;
  • bočna traka;
  • uvijanje;
  • podizanje zdjelice u ležećem položaju;
  • čučnjevi;
  • ispadi;
  • jahanje;
  • konop za skakanje;
  • uzvraća udarac i drugi.

Mjesečni plan obroka za mršavljenje

Zdrav režim koji vam pomaže sagorjeti višak masnoće uključuje najmanje 5 laganih obroka:

  1. Doručak je najhranjiviji obrok - možete uključiti jogurt (s malo masnoće), svježe voće, musli sa zobenom kašom.
  2. Za ručak možete napraviti bilo koju juhu, povrtnu salatu s rižom.
  3. Za večeru je bolje kuhati kuhana peradarska prsa sa salatom / pečenu ribu s povrćem.
  4. Za međuobroke odaberite svježe povrće, jabuke.

Načela dobre prehrane

Vrlo je važno razviti određeni plan mršavljenja. U 3-4 tjedna dobro izvedenih aktivnosti, poput redovitog vježbanja i pravilne prehrane, ove navike možete dovesti do automatizma. Sam postupak smanjenja prekomjerne težine postat će ne samo brz, već i uredan, a rezultat će u konačnici biti stabilan. Preporuča se usredotočiti se na biljne proizvode, ne zaboravljajući na meso i ribu. Načela dobre prehrane:

  • Frakcijska prehrana.Trebate jesti u prosjeku 4-5 puta dnevno.
  • Kalorije. Formula je sljedeća: 0, 9 x željena težina (kg) x 24. U ovom slučaju, potrebno je uzeti u obzir da se dio kalorija troši na ovu ili onu aktivnost, pa možete dodati nekoliko stotina kcal rezultirajuća brojka.
  • BJU omjer(proteini, masti, ugljikohidrati). Najbolja opcija je vrijednost u rasponu od 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
  • Volumen posluživanja.Jedući 5-6 puta dnevno, pazite da veličina porcije ne bude veća od 250-300 g.
  • Bilans vode.Pijte oko 2 litre čiste vode dnevno - po mogućnosti mineralne vode.
диетическая еда на тарелке для похудения за месяц

Što treba izbjegavati iz prehrane

Potrebno je započeti s ispravljanjem prehrane koja bi trebala postati niskokalorična, isključujući hranu koja će povećati vašu težinu. Istodobno, vaša svakodnevna prehrana trebala bi sadržavati sve elemente potrebne za tijelo. Samo dobro odabrani sustav prehrane pomoći će vratiti težinu u normalu i riješiti se masnoće na problematičnim područjima. Izbacite iz prehrane sljedeće namirnice:

  • brašno;
  • dimljeno meso;
  • slastičarnica;
  • slatka i gazirana pića;
  • instant proizvodi;
  • kobasice;
  • pekarski proizvodi od pšeničnog brašna.

Koja hrana doprinosi gubitku kilograma

Dijetetičari preporučuju onima koji žele smanjiti težinu, uz nametanje ograničenja veličine porcija i unosa kalorija, pribjegavanje hrani koja potiče mršavljenje. Istodobno, ne treba zaboraviti da rezultat ovisi i o karakteristikama tijela koje mršavi i o njegovoj dobi. Hrana koja pomaže u procesu uključuje kikiriki, bor i orahe, bademe, jabuke, smokve, grejp, ananas, suho voće, kupus, mrkvu, kefir i neke druge.

Mjesečni izbornik

Djevojkama i dečkima je vrlo teško smršavjeti bez prave prehrane. Čak i takav faktor kao što je kondicija u ovom slučaju možda neće biti potpuno uspješan. Odlučivši sami sastaviti jelovnik, imajte na umu da meso i ribu ne trebaju u potpunosti izuzeti iz prehrane - ovo nije dijeta. Mlijeko, jogurt, svježi sir spasit će vas od nedostatka kalcija. Stvorite mrežni dnevnik u koji ćete bilježiti svoje obroke i sve svoje treninge. Primjer zdrave jednodnevne prehrane koju možete uzeti kao uzorak i koristiti za mršavljenje s vremenom uz neke prilagodbe:

  • Doručak: vlakna s ugljikohidratima.
  • Drugi doručak: proteinska hrana, na primjer, jogurt, svježi sir s voćem.
  • Ručak: proteini s ugljikohidratima, na primjer juha, pileća juha.
  • Međuobrok: voće.
  • Večera: proteini, na primjer, fileti mesa ili ribe.
  • Za noć: svježi sir ili kefir.
куриный бульон для похудения за месяц

Plan obuke

Možete izgubiti višak kilograma i ojačati svoje tijelo pribjegavajući dobro isplaniranom procesu treninga. Kad to radite, pripazite da unosite odgovarajuće količine zdrave hrane i pijte vodu. Vaš je zadatak pravilno rasporediti snagu i kardio opterećenja tako da tijelo ozbiljno radi svakog radnog dana, ali da se ne pretjeruje. Ostavite da se oporavi tijekom vikenda. Približni plan lekcije:

  • Ponedjeljak - snaga, kardio.
  • Utorak je kardio.
  • Srijeda je snaga.
  • Četvrtak je kardio.
  • Petak - snaga, kardio.
  • Subota i nedjelja - odmor.

Fitnes program

Jeste li započeli sastavljati korak-po-korak trening koji će vam osigurati postupni gubitak kilograma uz daljnje učvršćivanje rezultata? U ovom slučaju pribjegnite kondiciji. Najbolje je trenirati 3 puta tjedno svaki drugi dan po 40-60 minuta. Ako raspored ne dopušta ili imate snage, tada se ponekad možete prilagoditi i trenirati dva puta zaredom. Ponekad ćete se morati posvetiti kardio treningu: traka za trčanje, eliptični trenažer, bicikl. Uzorak programa za 1 dan, koji može postati osnova:

  • Čučnjevi - 15 puta.
  • Iskoraci s bučicama u ruci - 10 puta sa svakom nogom.
  • Red bučice do pojasa jednom rukom - 10 puta svakom rukom.
  • Povlačenja - što više.
  • Nagib za uteg - 12 puta.
  • Istegni se.

Trening snage

Vaš plan prehrane i vježbanja za mršavljenje trebao bi sadržavati trening snage, barem niskog intenziteta. Zahvaljujući njima, tijelo će postati zategnutije i istaknutije. Ne preporučuje se njihovo kombiniranje s kardio opterećenjem. Prije vježbanja trebate se dobro zagrijati kako biste mišiće učinili elastičnijima. Učinkovite vježbe snage - svaku vrstu opterećenja treba izvoditi 10-20 puta 3 seta:

  • ispadi;
  • podizanje noge;
  • čučnjevi:
  • sklekovi;
  • podizanje ruku u boke bučicama;
  • pumpanje trbušnih mišića;
  • sjedeći nastavak noge.

Naizmjenični kardio i trening snage

Kombinacija snage i kardio vatre savršeno je rješenje za mršavljenje. Možete ih izmjenjivati iz dana u dan i unutar jedne lekcije. Na primjer, intervalni trening dobra je opcija koja uključuje kombiniranje obje vrste tereta u jednom posjetu teretani. U tom slučaju izmjenjujte kardio i vježbe snage svakih 8 minuta. Potpuno podijeljeni trening pogodan je za one koji vrlo često posjećuju teretanu.

Izračun intenziteta tjelesne aktivnosti

Plan vježbanja zdrave prehrane i mršavljenja zahtijeva izračun intenziteta. Jedan od načina rješavanja ovog problema temelji se na određivanju pulsa. Najveća dopuštena stopa izračunava se na sljedeći način: broj godina oduzima se od 220, na primjer 220-50 = 170. Umjereni intenzitet tjelesne aktivnosti iznosi 50-70% maksimalno dopuštenog broja otkucaja srca. Pri visokom intenzitetu ta brojka iznosi 70-85%.

Shema vježbanja za mršavljenje

Sjednica u teretani trebala bi započeti zagrijavanjem. Provedite oko 15 minuta na traci za trčanje, steperu, sobnom biciklu ili fitnes stazi. Nakon toga možete početi povlačiti vertikalni blok, što će vam pomoći ojačati mišićni korzet leđa. Optimalna težina za djevojčice početnice je 10-15 kg. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja. Da biste razradili mišiće sredine leđa, izvedite vodoravno povlačenje bloka: težina - 10 kg, 3 serije po 10 puta. Ostale vježbe za mršavljenje:

  • Uzgoj klasičnih ležećih bučica. Počnite s 3 kg - 3 serije po 10 ponavljanja.
  • Istovremeno savijanje ruku s bučicama u stojećem položaju. Započnite s 3 kg - 3 serije po 15 ponavljanja.
  • Izvršite izravnavanje nogu na posebnom stroju. Započnite s 15-20 kg - 2 serije po 20 ponavljanja.
  • Uključite se u širenje nogu tako što ćete noge staviti pod podstavljeni valjak na posebnom stroju. Započnite s 10-15 kg - 3 serije po 12 ponavljanja.

Interval

Intervalni kardio za smanjenje volumena izvrstan je za sve koji preferiraju trening snage. Vrijeme izvršenja je 30-40 minuta. Za ovu aktivnost trebat će vam traka za trčanje i uže. Tijekom 5 minuta morat ćete se zagrijavati mirnim tempom kako biste se malo oznojili, a puls je dosegao 110. U tom procesu pijte tekućinu (vodu sobne temperature). Nakon toga imat ćete ozbiljan, ali učinkovit trening koji pomaže u mršavljenju:

  • Trčite 3 minute povećanim tempom (broj otkucaja srca 130-140), a zatim posvetite 2 minute skakanju užeta. Ponoviti blok.
  • Skočite konopom 1 minutu, a zatim postupno povećavajte tempo tijekom 4 minute. Ponoviti.
  • 10 minuta izmjenjujte ubrzanje i radite polaganim tempom.
  • Ohladi se. Trčite polako 3-5 minuta, istegnite gluteus, donji dio leđa, četveronoške.
упражнения на скакалке для похудения за месяц

Okružnica

Kružni trening također može započeti proces mršavljenja. Njegovo trajanje je 15-60 minuta. Za to vrijeme trebate izvesti 3-8 ciklusa, koji se sastoje od 10-12 vježbi, pauza između kojih bi trebala biti 2-5 minuta. Razmak između krugova ne smije biti duži od 2-5 minuta. Klasični program mršavljenja sastoji se od:

  • čučnjevi;
  • sklekovi;
  • prestati čučati;
  • morska zvijezda skače;
  • zamah za pritisak;
  • konop za skakanje;
  • vožnja brodom;
  • nakratko.

CrossFit

Crossfit je također odličan za mršavljenje, čije se osnovne vježbe sastoje od čučnjeva, trbušnjaka, sklekova i skokova. U ovoj tehnici postoji puno mogućnosti, pa je bolje pribjeći pomoći profesionalnog trenera da biste odabrali prikladan program. Tijekom vježbanja troši se velika količina energije, pa bi prehrana trebala biti primjerena. Općenito je moguće postići gubitak kilograma s CrossFitom - istovremeno ćete dobro napumpati. Neke vježbe:

  • Burpee. Sjednite s rukama na pod dok noge dodiruju prsa. Ustanite u ležećem položaju i sklopite noge. Vratite se u početni položaj i skočite gore.
  • Kipping. Redovita povlačenja na vodoravnoj traci koja se trebaju obaviti brzo.
  • Čučanj. Vježba je slična redovitom čučnju, ali prilikom dizanja trebali biste svom snagom skočiti prema gore.
21.02.2021